Раскатка (массаж) с мячами: расслабление и разминка мышц

Ноги (мышцы ног) футболиста под постоянной нагрузкой: футбольные тренировки, матчи, силовые тренировки и тренировки скорости – постоянна работа ног. Усталость копится и стоит уделить внимание процедурам, способным усталость и напряжение снизить, а восстановление ускорить. Массаж и самомассаж относятся к таким процедурам. Самомассаж в нашем случае – это, так называемая, «раскатка» мышц.

Цели может быть целых три:
Профилактика травм - то есть самомассаж в период нагрузок, после силовых тренировок и так далее.
Снижение болевых ощущений – то есть когда дискомфорт или проблема в мышцах уже есть.
Разогрев мышц – то есть прокатка перед тренировкой позволит их размять и подготовить к работе.
Первые две применяются чаще. В нашем случае это восстановительное занятие. Например, в субботу у нас был день ног, значит в воскресенье, под фильм или футбольный матч мы можем провести растяжку или раскатку. В этот раз выбрана раскатка.

Раскатка заключается в массаже мышцы: помещаем мячик или валик близко к месту крепления мышцы и двигаемся так, чтобы мяч или валик "прокатались" надавливая вдоль всей мышцы. Такая прокатка, хоть мячиками, хоть валиком – снижает напряжение мышц и фасций, улучшает кровообращение. Акцент подобного массажа на расслаблении соединительной ткани, окружающей мышцы – фасций, обычно их сравнивают с мешочками, в которых мышца находится.

Если искать описание и пользу от подобного самомассажа, то обязательно встретите информацию о том, что процедура помогает снять напряжение в триггерных точках. Остеопаты охотно используют это понятие, я тоже не буду стесняться: триггерные точки – точки напряжения мышц, места, где чувствительность выше, могут быть болевые ощущения, своеобразные узелки. Не думаю, что у детей такие точки явления частое, а вот у их родителей вполне. Я именно такими словами могу иногда описать свои ощущения в пояснице и теннисными же шариками болевые ощущения снимаю.


Мы используем подобную восстановительную работу для мышц ног и спины. Ноги, понятно – рабочая часть, а спина для профилактики. Определенно, что валиком прокатку делать проще, удобнее. Но подойдут и теннисные мяч, различные маленькие мячи, неполноразмерные футбольные мячи. Еще на небольших «колючих» мячах можно покататься. Чтобы теннисные мячи не раскатывались их можно поместить в носок (НО мы же футболисты, потому в ГЕТРЫ!).

Это упражнения с собственным весом и давление можно регулировать, перенося часть веса на другие части тела. Сильно, то есть нестерпимо больно быть не должно, но терпимые болевые ощущения должны быть. В общем как при обычном массаже.
Медленно прокатываемся вдоль мышцы, надавливаем весом и расслабляем мышцу, дышим и прокатываемся назад. Можно с небольшими задержками на различных участках. Если в какой-то точке боль слишком сильная, стоит в этот раз данный участок обойти, но размять все вокруг него. На одно упражнение/мышцу у нас уходит 3-5 минут.


Техника безопасности. Общее замечания/рекомендация заключается в том, что не стоит прокатывать мяч или валик по костям. Цель – мышцы. По ним/ими/под ними и раскатываем. Самый важный момент по этой рекомендации: не надо катать мяч по позвоночнику – это может дать обратный эффект: в смысле не оздоровительный, а какое-нибудь защемление или перегруз. В голос причастные к массажу люди, ресурсы и так далее – говорят, что массируем мы не сам позвоночник, а мышцы вдоль него. Информация вроде бы широко известная, но лучше напомнить. Поверим специалистам, будем соблюдать технику безопасности.

Таким способом можно размять стопы, голень, бедра, спину, шею, плечи и руки.
Стопу стоит промять и руками. Вообще это не лишним будет делать чаще и отдельно, хорошо, что возможностей для этого много: опять же и во время просмотра матчей или фильмов вполне удобно. В стопе много костей все это каким-то чудом почти переплетено с мышцами и конечно требует внимания. Уделим этому внимание в отдельном посте.

А пока все. Восстанавливаетесь, тренируйтесь и играйте в футбол!