Сон, как лучшее средство восстановления

Сон – лучшее средство восстановления. В последнее время это слышим часто, привыкли и приняли эту идею. Но дело не только в физической стороне, не менее значима и ментальная.

Потребности организма взрослого человека составляют 8 часов сна, потребности ребенка 9 и более часов. И детям и взрослым периодически необходимо высыпаться до самостоятельного пробуждения («сколько влезет»). Удовлетворяются эти потребности далеко не всегда. 

Недосып даже в небольших объемах существенно снижает скорость восприятия и реакции на различные сигналы, а некоторые и вовсе остаются незамеченными.

Производительность мозга в части восприятия и реакции у человека, в течение 10-ти дней спавшего не более 6-ти часов, сопоставима с производительностью мозга человека, который не спал 24 часа. Они оба заметно «притормаживают», при этом не осознают этого: исследования показывают, что невыспавшиеся люди очень сильно недооценивают ухудшение своего состояния и когнитивных способностей – «все нормально - бодричком!». А еще характеристики производительности мозга этой пары сопоставимы с производительностью мозга человека, выпившего выше нормы, допустимой для вождения.

Спортивное питание для юных футболистов: рекомендации

Разобравшись с целями и ограничениями использования спортивного питания для детей, перейдем к рекомендациям, в том числе и по выбору производителя.

Целесообразно и эффективно использование макро- и микронутриентов, необходимых для роста и развития организма ребенка и для восстановления и адаптации к нагрузкам, связанным с занятиями спортом. Далее, опираясь на нашу практику, приведу пример набора добавок, которые используются регулярно и периодически. Подчеркну, что это может быть базой, которую можно модифицировать с учетом конкретных потребностей вашего ребенка, что-то добавить или убрать.

Мы регулярно, то есть практически все время, используем 4 добавки: протеин, Омега-3, кальций с витамином Д и коллаген с витамином С. Периодически к ним добавляются витаминные комплексы, комплекс витаминов группы Б и электролиты.

Питание юных футболистов

Вопрос организация питания для спортсменов сопоставим по значимости с вопросом организации тренировочного процесса. Для детей это еще более актуально: кроме реакции на тренировочные нагрузки, их организму необходимо еще и расти. При этом организация питания проще и понятнее, в сравнении с организацией дополнительных индивидуальных тренировок. То есть процесс для родителей знакомый и доступный и при соблюдении определённых требований и принципов, они могут значительно повлиять на здоровье, рост, развитие физических качеств и текущую спортивную форму своих детей.

На требования и принципы организации питания и обратим внимание.

Комплекс растяжки для футболистов: развиваем гибкость

Наша стандартная растяжка начинается с разминки, после чего выполняем упражнения на растяжку. Растяжка начинается уже на этапе разминки, потому что в нее включаются динамические движения – наклоны, развороты корпуса, отведения и разведения рук, вращения бедром и голенью, пружинящие выпады и так далее. Упражнения самой растяжки включают как узконаправленные – растягивающие только одну мышцу/связку, так и комплексные – нацеленные не несколько мышц/связок.

На видео характерная для нас растяжка – но его цель скорее продемонстрировать основные упражнения и донести информацию. Обычно дети тянуться самостоятельно и под музыку в наушниках. Начинали с растяжки под футбол и фильмы, но затем они перешли к музыке – так говорят, что меньше отвлекаются. Подчеркну, что на видео отдельная тренировка, посвященная растяжке. Здесь смесь динамических и статических упражнений, но большая часть все же статические. Если вы хотите разогреться/потянуться перед тренировкой/матчем/соревнованиями, то важно использовать только динамические упражнения.

Желе для укрепления суставов и связок

Тренировки это часть работы и успеха, которая должна быть подкреплена другой частью – восстановлением. Под восстановлением в целом мы (да однако и не только мы) понимаем питание, сон и различные процедуры и манипуляции, ускоряющие процесс восстановления после тренировок.
Мы все знаем, что питание должно быть здоровым и сбалансированным – с пищей должно поступать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и так далее. Организм спортсмена предъявляет повышенные требования к питанию. Равно как и растущий организм – детям для роста нужно много материалов. Когда же мы говорим об организме растущего спортсмена, то никаких сомнений в важности обеспечения полноценного сбалансированного питания не остается.

Даже при здоровом аппетите и активных попытках со стороны родителей разнообразить и сбалансировать питание своих чад, могут оставаться некоторые пробелы. Футбольные тренировки, как и тренировки на развитие физических качеств приводят к нагрузке на суставы. Это нормально – организм получает нагрузку и реагирует укреплением, ростом. Для укрепления суставов необходим соответствующий материал.
В рационе у наших юных футболистов всегда есть добавки в виде комплекса витаминов или Омега-3 (рыбий жир) или других подобных. Сегодня расскажем о добавке которую готовим сами. В данном случае, готовят дети. Наши охотно потребляют и приготовленное мамой и приготовленное ими. Но участие детей в готовке - это прием, "ловушка" для них: то что готовишь сам, поглощаешь охотнее ))

Раскатка (массаж) с мячами: расслабление и разминка мышц

Ноги (мышцы ног) футболиста под постоянной нагрузкой: футбольные тренировки, матчи, силовые тренировки и тренировки скорости – постоянна работа ног. Усталость копится и стоит уделить внимание процедурам, способным усталость и напряжение снизить, а восстановление ускорить. Массаж и самомассаж относятся к таким процедурам. Самомассаж в нашем случае – это, так называемая, «раскатка» мышц.

Цели может быть целых три:
Профилактика травм - то есть самомассаж в период нагрузок, после силовых тренировок и так далее.
Снижение болевых ощущений – то есть когда дискомфорт или проблема в мышцах уже есть.
Разогрев мышц – то есть прокатка перед тренировкой позволит их размять и подготовить к работе.
Первые две применяются чаще. В нашем случае это восстановительное занятие. Например, в субботу у нас был день ног, значит в воскресенье, под фильм или футбольный матч мы можем провести растяжку или раскатку. В этот раз выбрана раскатка.