Силовая тренировка юных футболистов: верх – грудь, спина, плечи и руки

Тренировка груди, плеч, спины и рук, как я уже упоминал, проходит у нас чаще, потому что других серьезных нагрузок на верх нет и есть возможность выдерживать задуманный план (текущий: 1 тренировка верха в неделю в течение 8 недель и затем 2 недели отдыха) и регулярно тренировать мышцы верха.

Как и в тренировке низа у нас есть общий базовый подход по количеству упражнений, подходов и повторений, в то время как сами упражнения могут меняться от недели к неделе.
В описании тренировки покажу как можно больше возможных упражнений, из которых можно составлять (комбинировать) тренировку в рамках общего плана.

Прежде всего, зачем это юным футболистам: общефизическое развитие, поддержание баланса между верхом и низом, рост мощности для единоборств, важная роль в прибавке скорости и просто очень нравится детям.

Начинается тренировка с традиционного разогрева, а заканчивается такой же традиционной растяжкой. На каждую из 4-х групп верха: грудь, плечи, спина и руки - мы делаем по 2 упражнения, к которым добавляем упражнения на мышцы кора – прямая и косые мышцы живота, зубчатая и межреберные мышцы. Выходит порядка 10-11-ти упражнений, это достаточно много. Но в отличие от взрослых, у детей по два подхода, в которых выполняют 15-25 повторений. Перерыв между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты. Если ребенок способен выполнять упражнения с достаточно большим весом, то к таким упражнениям можно добавить один разминочный подход.

В течение тренировки дети пьют обычную воду и воду, размешанную с сахаром. Дышим стандартно – выдох на усилии, вдох на возвратном движении.
Ну и последнее замечание: это вариант тренировки в домашних условиях, иначе говоря, без специальных тренажеров, а с собственным весом, гантелями, жгутом или другими импровизированными отягощениями. Конечно, лучше выполнять упражнения с гантелями, но за неимением оных могут подойти и пластиковые бутылки, наполненные водой. Если решите покупать гантели, лучше сразу разборные.

1. Отжимания от мяча. Одна рука на футбольном мяче, другая на полу. Упражнение кроме нагрузки на грудную, трицепс и переднюю часть дельты хорошо «включает» координацию, прилагаются дополнительные усилия для удержания баланса. По одному подходу на каждую руку на максимум повторений. Если руки развиты равномерно, то нет разницы, с какой начинать, если считаете, что какая-то рука слабее – начинаем с нее.

Когда ребенок может уверенно отжиматься от одного мяча, можно перейти к отжиманиям от двух – на мячах уже обе руки. Еще больше баланса, глубже амплитуда движения. Ну и обратная ситуация: если на начальном этапе не хватает сил для таких отжиманий, можно выполнять отжимания с колен.

Альтернативные упражнения: отжимания обычные, отжимания с расположением ног на возвышенности, отжимания от специальных упоров.

2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье (жим гантелей "в плюсе"). Стандартное упражнение, поднимаем гантели вертикально вверх, можно с разворотом (супинацией). Подбираем вес для 15-25 повторов. В данном упражнении можно сделать один подход для разогрева с весом в половину от рабочего, а потом выполнить два основных подхода. Работают грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы.

Альтернативные упражнения: жим гантелей на прямой или на наклонной скамье вниз головой. В зависимости от наклона происходит ротация основных работающих мышц: если голова вверху, работает верх груди, если тело параллельно полу – средняя часть грудных мышц, если голова внизу – нижняя часть грудных мышц. Еще вариант: то же что и с гантелями, но со штангой – в этом случае можно использовать больший вес, чем суммарный вес гантелей. Еще одно: пропускаем жгут за спиной или под лавкой, беремся за концы и сводим руки. 

3. Пуловер с гантелью. Ложимся на скамью вдоль, либо только верхней частью спины поперек, тогда ноги ставим на пол. Заводим гантель (или другое отягощение) за голову на прямых руках и возвращаем до вертикального положения прямых рук. Начинать выполнение этого упражнения стоит с совсем небольшого веса, чтобы найти свой безопасный: отведение рук с весом за голову нагружает плечевые суставы, нужно внимательно следить за этим. Здесь работает большая грудная, круглая, широчайшая, передняя зубчатая и трицепс. Среди бодибилдеров принято относить данное упражнение к способствующим росту грудной клетки. Кроме того, часто "пуловер" можно увидеть в рекомендациях для бегунов: это не случайно, дыхание обеспечивается работой мышц, а пуловер имитирует расправление (вдох) и сжатие (выдох) грудной клетки. 

Альтернатив у пуловера не много, но можно выполнить его стоя со жгутом, центр которого закреплен вверху (может родитель подержать жгут вытянув руку вверх). Взявшись за концы жгута дети опускают прямые руки вниз.

4. Тяга гантели к подбородку. Прямая, без прогиба и скругления спина. Тянем вверх, поднимая локти до положения выше параллельного полу. Лучше держать в напряжении и пресс. Работает в основном средняя дельта. Вообще по дельтам такое правило: из трех пучков – передний, средний и задний, работает в конкретном упражнении тот который выше.

5. Круговое упражнение для плеч. «Поднял-развел-согнул-опустил». Ложимся на лавку лицом вниз, начинаем движение с опущенных рук. Последовательно включаются в работу вся дельта, есть статичная и динамичная работа. Важно что вес должен быть совсем небольшим, убедитесь сами попробовав выполнить. Плечи формируют фигуру спортсмена, активно участвуют в беге и борьбе на поле.

Альтернативные упражнения на плечи: разведение гантелей в стороны, подъем гантелей (штанги или блина) перед собой, разведение гантелей в стороны в наклоне. Те же подъемы но руками попеременно. Отведение и подъем рук с использованием жгута. Детям в домашних условиях будут интересны упражнения «тюлень» и «тачка». «Тачка», думаю, всем знакома со школы, а «тюлень» то же самое, но выполняемое без поддержки ног.

Жимы на плечи (жим от груди вверх, жим гантелей из-за головы, армейский жим) пока не используем: поднять могут много, с рабочим весом происходит большая нагрузка на плечевые суставы, позвонки ниже шеи и поясницу. Обходимся без жимов, считаем, что это эффективное упражнение на плечи, но для взрослых.

6. Гиперэкстензии (разгибания спины на скамье). Верхняя часть тела в свободном положении, таз на опоре, стопы зафиксированы. Легко можно составить такую конструкцию дома, используя обычный табурет. Работают мышцы выпрямляющие позвоночник. Ошибкой может быть смещение нагрузки в данном упражнении на ягодичные мышцы. Регулируется нагрузка местом сгиба/наклона: если мы сгибаем и выпрямляем именно спину – работают в основном мышцы спины, если сгибаем тело в тазобедренном суставе – работают ягодичные. Два подхода с почти максимальным количеством в первом и «сколько можем» во втором.

Альтернатива – разгибание спины лежа на полу с зафиксированными ногами. Также хорошее упражнение «сёрфер», или показанный нами его вариант с перекидыванием мяча. Если ребенок один – он может кидать мяч в стену. Вообще мяч в этом упражнении делает его сразу футбольным и оно включается в наши тренировки именно по просьбе детей. Мяч это магия.

7. Упражнение с роликом (колесом). Активнее других в этом упражнении работают круглые мышцы (они прямо подмышками у нас) и мышцы пресса. Но вообще это отличное комплексное упражнение и в работу включается много мышц: широчайшие, квадратные, мышцы рук, даже мышцы бедра. Подход к количеству такой же, как в гиперэкстензиях: почти до конца в первом и до конца во втором подходе. Мы выполняем с колен, и нам пока хватает, с ростом мастерства и силы можно выполнять с прямых ног.

Альтернатива и вообще главное упражнение на спину – подтягивание. Лучше этого упражнения для спины нет. Если ребенок не может подтянуться, можно на начальном этапе ему помогать, поддерживая сзади за согнутые в коленях ноги. Подтягивания легко разнообразить, меняя ширину и тип хвата. Мы предпочитаем подтягивания, но дома турника нет, поэтому подтягиваемся при удобном случае, который выпадает нередко.
Кроме того, на спину мы иногда используем тяги: в наклоне двумя или одной рукой, без распрямления, веса относительно маленькие. НЕ становую и НЕ румынскую - их время придет позже.

8. Отжимания от скамьи на трицепс.  Прямые руки на опору за спиной, а ноги на опору перед собой на такой же высоте (например 2 стула). Сгибаем руки в локте до угла в 90 градусов и затем выпрямляем. Не стоит каждое выпрямление доводить до конца - "втыкать" локтевой сустав, это не хорошо. Эта рекомендация относится практически ко всем упражнениям - почти доводим, но не "втыкаем". Упражнение со своим весом и тут в двух подходах нужно оставить все силы. Если у ребенка получается выполнить очень много (за 40-50 раз) в каждом подходе, можно положить на ноги отягощение. Трицепс работает интенсивно, но задействован и низ грудных мышц.
Не в качестве альтернативы а в качестве дополнения мы иногда делаем один подход, выполняя движение, имитирующее сбрасывание мяча из аута – дожимаем трицепс. К слову, Михаил сбрасывает ауты дальше всех в своей команде и Арс среди лучших, хотя тут дело не только в силе и к вопросу аутов еще вернемся.

Альтернативные упражнения: отжимания от брусьев, отжимания от пола с узкой постановкой рук и локтями вдоль тела, «французский жим» двумя или одной рукой, жим/подъем гантели из-за головы сидя или стоя, выпрямление рук со жгутом (центр жгута закреплен вверху; имитирует упражнение в тренажере – «распрямление рук на блоке»), распрямление рук в наклоне. Последнее упражнение очень метко попадает в трицепс и выполняется с маленьким весом: берем в одну или сразу в обе руки гантели, наклоняемся так, чтобы тело и руки до локтя были параллельно полу, сгибаем руку в локте, так чтобы предплечье смотрело вертикально вниз. Это исходное положение, теперь распрямляем руки, отводя предплечья назад. Можно выполнять одной рукой, другой опираясь на лавку, стул или выдвинутое вперед колено. Потом меняем руки.

9. Подъем штанги на бицепс. Хотя мы поднимаем гантель, используем ее здесь как штангу. В этом упражнении нужно держать спину ровно, а пресс напряженным, втянуть живот. Идеально чтобы локти не двигались, а были словно прибиты к телу. Вверху в момент пикового сокращения можно немножко задержать, зафиксировать. Два подхода по 20-25 раз, так чтобы в конце второго подхода силы кончились.

В качестве альтернативы можно поднимать гантели одновременно обеими руками или попеременно. Кисть можно разворачивать во время подъема, а можно держать фиксировано, в положении, когда гантели параллельны друг-другу – получится упражнение «молоток». С весом легче обычного можно выполнять сгибание на бицепс в положении, когда локоть находится на опоре (наклонной лавке или на колене в положении сидя). Подойдет сгибание рук со жгутом – центр жгута крепится внизу (можно на нем и стоять).

10. Передача мяча сидя с поворотом корпуса. Здесь работают прямая, наружная и внутренняя косые мышцы живота. У нас вариант выполнения с партнером, но может выполнять и один человек, оставляя мяч за спиной на одном развороте корпуса и забирая его на другом. Либо если ребенок один можно выполнять это упражнение с гимнастической палкой или любым ее бытовым заменителем – шваброй, например. Еще варианты выполнения с палкой или шваброй: стоя или стоя в наклоне. Два подхода по 25 раз, если с мячом, то в первом подходи мяч «ходит» в одну сторону, во втором в другую.

11. Различные упражнения на пресс. Это самый свободный пункт, дети берут обычно три-четыре упражнения на свое усмотрение выполняя по подходу на максимум. У нас первым показано «обратное скручивание с мячом» – поднимаем ноги с зажатым между колен мячом и касаемся им лба. Вторым шло упражнение «передача мяча согнувшись» - зажимаем мяч между стоп и поднимаем ноги, заводя их за голову и опуская мяч в руки. Затем ноги возвращаем в исходное положение, а мяч доставляем на вытянутых руках до них подъемом туловища. Третье – упражнение на пресс с партнером, передачи мяча. Четвертое – мы называем его «бразильский пресс», потому что это упражнение из фильма о тренировках Пеле: руками держимся за опору (ноги партнера) и поднимаем и заводим свои ноги то в одну, то в другую сторону.

На пресс можно делать обычные скручивания, подъем ног, прямые и боковые планки, "свечку", подъем ног в висе на перекладине или скручивания со жгутом, как в нашей тренировке скорости. Так же лежа на спине и опираясь на локти, можно писать буквы или цифры прямыми поднятыми ногами. Согласно различным исследованиям самым эффективным упражнением на пресс является «велосипед»: лежа на спине, руки за головой, сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставе подтягивая к себе, одновременно поднимаемся и касаемся подтянутого колена локтем разноименной руки (правая нога - левая рука). Вторая нога в это время вытянута, но не касается пола. Если тяжело с задействованием рук/локтей, можно оставить только движения ног. Со стороны должно быть похоже на вращение педалей во время езды на велосипеде.

Иногда мы включаем в тренировку упражнения для шеи – различные сгибания с сопротивлением, и для трапециевидных мышц – «шраги с гантелями». Акцент делаем не на весе, а на интенсивности и количестве повторений. Описать его можно так: стоя держим гантели в руках и подтягиваем плечи к ушам.

На этом все, не забываем провести растяжку! Теперь важно обеспечить мышцам условия для укрепления - кушаем и отдыхаем. Становитесь сильнее!