Рассмотрим метод, обладающий большим потенциалом освоения и улучшения технических навыков, но при этом не сложный в использовании. Речь о мысленных (когнитивных) тренировках и их разновидности – идеомоторных тренировках.
Данные многочисленных исследований по спортивной психологии свидетельствуют, что целенаправленное и систематическое использование мысленных тренировок это эффективное средство улучшение уровня мастерства спортсменов любого уровня (Watt A., Spittle M. and Morris T., Веракса А., Горовая А., Леонов С. и Грушко А. и другие).
Широко известен пример, с тремя группами баскетболистов: 1) тренировали броски в зале, 2) делали это только в своем воображении, но с соблюдением всех элементов броска и 3) не тренировавшиеся совсем. Результат исследования показал, что прогресс улучшения бросков второй группы хоть и уступал первой, но совсем незначительно, в то время как третья группа не показала никаких улучшений.
Исследования подобное этому для других видов спорта не раз подтвердили эффективность использования мысленной идеомоторной работы при освоении или совершенствовании навыков. Самая же высокая эффективность наблюдается при совместном использовании отработки элемента на тренировке, а затем и в воображении.
Известно, что спортсмены высокого класса, так или иначе, используют различные варианты мысленных тренировок в ходе своей подготовки. Иногда это осмысленный и целенаправленный процесса, а иногда неосознанный, скорее ритуальный, но интуитивно, в ходе практики, выстроенный по тем же или близким принципам, что в случае целенаправленного использования метода. Приобщимся к мастерам и освоим один из используемых ими приемов.
Скажем сразу, что мысленная тренировка – понятие более широкое, чем идеомоторная и подразумевает специальную технику психологической подготовки, которая предполагает эффективное применение образов путем системного использования различны принципов.
Необходимо поощрять самостоятельную практику мысленных тренировок за исключением использования негативных образов. Дети будут реализовывать и реагировать по-разному, что нормально. Есть общая идея и принципы, которые желательно соблюдать, в остальном же индивидуализация процесса только в плюс. У всех вырабатывается свой уникальный подход или даже ритуал для такой тренировки.
По итогам, кроме собственно выполняемого мысленно действия/приема, кто-то будет чувствовать себя спокойней, кто-то уверенней, кто-то более собранным, кто-то все вместе.
Тренер в ходе заминки за 2-3 занятия, либо специально за 15-20 минут с примерами, может донести идею «прокрутить» в голове самые удачные повторения тренируемых движений и элементов – объяснить основы таких мысленных тренировок движений. Родителям еще проще – у них больше и времени и возможностей для объяснения основных моментов идеомоторных тренировок.
Мы рассмотрели основные моменты идеомоторных тренировок, являющихся частью мысленных (когнитивных) тренировок, цель которых охватывает и повышение эффективности технических элементов, и различные психологические аспекты подготовки спортсмена.
Для кого-то это первое знакомство с темой, для кого-то подтверждение имеющихся по ней знаний – стоит пробовать самим, вникать, практиковаться, предлагать и объяснять детям. При желании можно изучить больше в литературе или на каких-то семинарах, а можно начать с описанного в статье процесса и принципов, и внедрить в свою практику и арсенал еще один эффективный прием.
В заключение отметим главное: действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании мысленной и физической тренировки. Как физические, так и мысленные тренировки должны быть систематическими.
Тренируйтесь разнообразно, систематически и с вдохновением! Успехов!
Данные многочисленных исследований по спортивной психологии свидетельствуют, что целенаправленное и систематическое использование мысленных тренировок это эффективное средство улучшение уровня мастерства спортсменов любого уровня (Watt A., Spittle M. and Morris T., Веракса А., Горовая А., Леонов С. и Грушко А. и другие).
Широко известен пример, с тремя группами баскетболистов: 1) тренировали броски в зале, 2) делали это только в своем воображении, но с соблюдением всех элементов броска и 3) не тренировавшиеся совсем. Результат исследования показал, что прогресс улучшения бросков второй группы хоть и уступал первой, но совсем незначительно, в то время как третья группа не показала никаких улучшений.
Исследования подобное этому для других видов спорта не раз подтвердили эффективность использования мысленной идеомоторной работы при освоении или совершенствовании навыков. Самая же высокая эффективность наблюдается при совместном использовании отработки элемента на тренировке, а затем и в воображении.
Известно, что спортсмены высокого класса, так или иначе, используют различные варианты мысленных тренировок в ходе своей подготовки. Иногда это осмысленный и целенаправленный процесса, а иногда неосознанный, скорее ритуальный, но интуитивно, в ходе практики, выстроенный по тем же или близким принципам, что в случае целенаправленного использования метода. Приобщимся к мастерам и освоим один из используемых ими приемов.
Скажем сразу, что мысленная тренировка – понятие более широкое, чем идеомоторная и подразумевает специальную технику психологической подготовки, которая предполагает эффективное применение образов путем системного использования различны принципов.
В свою очередь, идеомоторная тренировка - это только такая мысленная тренировка, в которой обязательно используется образ движения, связанный с конкретным мышечно-суставным чувством спортсмена.
В обоих случаях важна системность, а не разовость или спонтанность тренировок.
Такое разделение, точнее уточнение понятий, позволяет выделить 1) мысленные тренировки, направленные на развитие психических качеств - настроя, решительности, устойчивости, уверенности и так далее и 2) мысленные тренировки, в которых мы оттачиваем какие-либо технические приемы, осуществляем движение. Для спортсмена значение имеют оба формата, но пока остановимся на втором – идеомоторных тренировках.
В настоящее время есть много моделей использования мысленных образов, что соответствует ситуации и в обычном (реальном/физическом) тренировочном процессе – средств и способов множество. Но, как и в обычном тренировочном процессе, есть ряд общих принципов и этапов, соблюдение которых формирует эффективную мысленную тренировку.
Одна из самых обоснованных и часто используемых – модель PETTLEP, на ее примере и рассмотрим структуру, последовательность и ключевые моменты процесса идеомоторной тренировки.
Рисунок наглядно демонстрирует взаимосвязи и компоненты мысленного образа отрабатываемого движения. Даже просто глядя на схему становится понятен механизм работы метода. Модель PETTLEP – название это аббревиатура, каждая буква обозначает одну из областей.
1. Физическое состояние (Р - Physical) - физические ощущения, переживаемые спортсменом. То есть ровно те ощущения, которые запомнили при правильном выполнении реального движения.
2. Окружение (Е - Environment) - физическое окружение, в котором воображается действие. Условно, если отрабатывается удар или финт, лучше представлять их в игре – соперники, судьи, зрители….
3. Задача (задание) (Т - Task) – что мы хотим от тренировки, что вообще тренируем – воображаемые действия должны соответствовать задачам, решаемым по ходу спортивного состязания, тут как в обычном тренировочном процессе – тренируем то, что используем и выполняем в играх.
4. Время (Т - Timing). Проблема времени отражается в темпе выполнения воображаемого действия. Можно выполнить несколько замедленных повторений для настройки процесса, но основное количество повторений должно быть в темпе «реального времени».
5. Обучение (L-Leaming) - содержание образа должно соответствовать степени освоения навыка спортсменом. Это логично и снова, как и в реальном тренировочном процессе: мало смысла тренировать удар ножницами в прыжке, если пока прыжок не освоен и не очень получаются удары по летящему мячу даже стоя на земле. Последовательно и в соответствии с достигнутым текущим уровнем.
6. Эмоция (Е - Emotion) – ключевой момент, необходимо пребывать в том же эмоциональном состоянии, что и во время реального выполнения действия. Не расслаблено, а эмоционально.
7. Перспектива (Р - Perspective) затрагивает вопрос о том, как необходимо представлять образ. Традиционно считается, что образ, в котором спортсмен «смотрит своими глазами» на происходящее, является наиболее адекватным для отработки различных навыков. Однако, наиболее продуктивным является совмещение такой перспективы с видением извне.
Следовательно, при идеомоторных тренировках необходимо уделять внимание следующим моментам: развитию яркости, контролируемости и реалистичности образных представлений; усложнению содержания образов, включению в образы всех видов ощущений; использованию различных перспектив образов; временной характеристике образов; формированию образов положительного результата деятельности; включению в сценарии важных элементов ситуации.
Есть несколько правил, соблюдение которых позволит провести идеомоторную тренировку эффективно:
Правило 1. Мысленное представление и ощущение движения должны быть настолько похожими на реальное движение, насколько это возможно. Запуск процесса происходит именно благодаря ощущениям. Вся суть метода именно тут: мозг посылает сигналы, налаживает связь – все с реальными движениями кроме реального сокращения мышц и движения.
Правило 2. Необходимо мысленно представлять успешное выполнение отрабатываемых движений и комбинации, представлять идеальное техническое исполнение элементов.
Правило 3. Необходимо стараться не представлять неудачные варианты исполнения движений.
Правило 4. При разучивании нового элемента спортивной техники или для анализа появившихся ошибок в его выполнении лучше представлять его в замедленном темпе, точно так же, как при замедленном показе видео.
Правило 5. При отработке элементов и комбинаций представлять движение необходимо в том же темпе, в котором оно обычно выполняется в реальности.
Правило 6. В каждом конкретном движении нужно выделить «опорные элементы» и подобрать к ним «ключевые слова». Такое обозначение фаз/этапов поможет разделить движение не только визуально, но и словесно, позволит «ключевым словом» запускать отдельный этап. Вообще чем точнее словесные формулировки тренируемого мысленно движения, тем выше его понимание и тем эффективнее тренировка.
Правило 7. Одна сессия (занятие) идеомоторной тренировки не должна длиться более 20 мин. Начинать можно от нескольких минут – 5 и далее. Например, выполняя 15 или 20 повторений какого-то движения.
Правило 8. Идеомоторная тренировка принесет заметный эффект, если делать ее не реже 3—4 раз в неделю.
Правило 9. Важно различать образные представления по принципу перспективы, с которой они формируются. Сочетать обзор «от первого лица» с обзором со стороны, с преимуществом первого.
Правило 10. Если по каким-либо причинам спортсмен не может представить нужное движение, другими словами, если у него «потерялась» «картинка», образ движения, то можно максимально его фрагментировать - разделить его на отдельные части.
Как видим, ничего экстраординарного или невыполнимого. Моментов для идеомоторной тренировки в течение дня возникает множество. Можно выделить специальное время, а можно в процессе ожидания чего-то или во время движения в транспорте.
Сочетание работы на практике с идеомоторной тренировкой тех же действий повысит скорость освоения приема. Но работает не только для дополнительного усиления отрабатываемых новых приемов, но и для поддержания «формы» уже освоенных технических действий. Подходит для ситуаций, когда потренироваться на поле нет возможности. В виду нехватки времени, погодных условий, или травмы. Для спортсменов, выбывших из тренировочного процесса из-за травмы/болезни, такие тренировки особенно актуальны – зачастую это единственное, что можно сделать для поддержания или замедления потери формы.
Плюс, кроме технического и психологического момента, еще и в том, что такая мысленная работа позволяет остаться в русле подготовки, НЕ отвлекаться, но и не накручивать, перебарщивая с настроем. Подумать о футболе вообще, о предстоящей игре или тренировке в пути – это своеобразная разминка/разогрев внимания и настроя для предстоящего события.
Для детей это интересный навык и процесс, который прост, привлекателен своей причастностью к профессионалам и поощряет их мечтать. Даже если бы все заканчивалось только мечтами о футболе и о своей игре – уже стоило бы заморачиваться, но тут есть основании ожидать еще и положительный эффект в закреплении навыков. Освоение практики идеомоторных тренировок может лечь в основу последующих более «широких» мысленных тренировок, направленных, например, на преодоление какого-то трудного в освоении момента, чего-то, что не получается. В таком случае мысленная тренировка будет включать и двигательную (идеомторную) и психологическую части. Например, так может быть преодолен страх отбить/принять сильно посланный мяч или выполнить подкат, может быть натренировано самообладание в матчах и другие подобные моменты.
В обоих случаях важна системность, а не разовость или спонтанность тренировок.
Такое разделение, точнее уточнение понятий, позволяет выделить 1) мысленные тренировки, направленные на развитие психических качеств - настроя, решительности, устойчивости, уверенности и так далее и 2) мысленные тренировки, в которых мы оттачиваем какие-либо технические приемы, осуществляем движение. Для спортсмена значение имеют оба формата, но пока остановимся на втором – идеомоторных тренировках.
В настоящее время есть много моделей использования мысленных образов, что соответствует ситуации и в обычном (реальном/физическом) тренировочном процессе – средств и способов множество. Но, как и в обычном тренировочном процессе, есть ряд общих принципов и этапов, соблюдение которых формирует эффективную мысленную тренировку.
Одна из самых обоснованных и часто используемых – модель PETTLEP, на ее примере и рассмотрим структуру, последовательность и ключевые моменты процесса идеомоторной тренировки.
1. Физическое состояние (Р - Physical) - физические ощущения, переживаемые спортсменом. То есть ровно те ощущения, которые запомнили при правильном выполнении реального движения.
2. Окружение (Е - Environment) - физическое окружение, в котором воображается действие. Условно, если отрабатывается удар или финт, лучше представлять их в игре – соперники, судьи, зрители….
3. Задача (задание) (Т - Task) – что мы хотим от тренировки, что вообще тренируем – воображаемые действия должны соответствовать задачам, решаемым по ходу спортивного состязания, тут как в обычном тренировочном процессе – тренируем то, что используем и выполняем в играх.
4. Время (Т - Timing). Проблема времени отражается в темпе выполнения воображаемого действия. Можно выполнить несколько замедленных повторений для настройки процесса, но основное количество повторений должно быть в темпе «реального времени».
5. Обучение (L-Leaming) - содержание образа должно соответствовать степени освоения навыка спортсменом. Это логично и снова, как и в реальном тренировочном процессе: мало смысла тренировать удар ножницами в прыжке, если пока прыжок не освоен и не очень получаются удары по летящему мячу даже стоя на земле. Последовательно и в соответствии с достигнутым текущим уровнем.
6. Эмоция (Е - Emotion) – ключевой момент, необходимо пребывать в том же эмоциональном состоянии, что и во время реального выполнения действия. Не расслаблено, а эмоционально.
7. Перспектива (Р - Perspective) затрагивает вопрос о том, как необходимо представлять образ. Традиционно считается, что образ, в котором спортсмен «смотрит своими глазами» на происходящее, является наиболее адекватным для отработки различных навыков. Однако, наиболее продуктивным является совмещение такой перспективы с видением извне.
Следовательно, при идеомоторных тренировках необходимо уделять внимание следующим моментам: развитию яркости, контролируемости и реалистичности образных представлений; усложнению содержания образов, включению в образы всех видов ощущений; использованию различных перспектив образов; временной характеристике образов; формированию образов положительного результата деятельности; включению в сценарии важных элементов ситуации.
Есть несколько правил, соблюдение которых позволит провести идеомоторную тренировку эффективно:
Правило 1. Мысленное представление и ощущение движения должны быть настолько похожими на реальное движение, насколько это возможно. Запуск процесса происходит именно благодаря ощущениям. Вся суть метода именно тут: мозг посылает сигналы, налаживает связь – все с реальными движениями кроме реального сокращения мышц и движения.
Правило 2. Необходимо мысленно представлять успешное выполнение отрабатываемых движений и комбинации, представлять идеальное техническое исполнение элементов.
Правило 3. Необходимо стараться не представлять неудачные варианты исполнения движений.
Правило 4. При разучивании нового элемента спортивной техники или для анализа появившихся ошибок в его выполнении лучше представлять его в замедленном темпе, точно так же, как при замедленном показе видео.
Правило 5. При отработке элементов и комбинаций представлять движение необходимо в том же темпе, в котором оно обычно выполняется в реальности.
Правило 6. В каждом конкретном движении нужно выделить «опорные элементы» и подобрать к ним «ключевые слова». Такое обозначение фаз/этапов поможет разделить движение не только визуально, но и словесно, позволит «ключевым словом» запускать отдельный этап. Вообще чем точнее словесные формулировки тренируемого мысленно движения, тем выше его понимание и тем эффективнее тренировка.
Правило 7. Одна сессия (занятие) идеомоторной тренировки не должна длиться более 20 мин. Начинать можно от нескольких минут – 5 и далее. Например, выполняя 15 или 20 повторений какого-то движения.
Правило 8. Идеомоторная тренировка принесет заметный эффект, если делать ее не реже 3—4 раз в неделю.
Правило 9. Важно различать образные представления по принципу перспективы, с которой они формируются. Сочетать обзор «от первого лица» с обзором со стороны, с преимуществом первого.
Правило 10. Если по каким-либо причинам спортсмен не может представить нужное движение, другими словами, если у него «потерялась» «картинка», образ движения, то можно максимально его фрагментировать - разделить его на отдельные части.
Как видим, ничего экстраординарного или невыполнимого. Моментов для идеомоторной тренировки в течение дня возникает множество. Можно выделить специальное время, а можно в процессе ожидания чего-то или во время движения в транспорте.
Сочетание работы на практике с идеомоторной тренировкой тех же действий повысит скорость освоения приема. Но работает не только для дополнительного усиления отрабатываемых новых приемов, но и для поддержания «формы» уже освоенных технических действий. Подходит для ситуаций, когда потренироваться на поле нет возможности. В виду нехватки времени, погодных условий, или травмы. Для спортсменов, выбывших из тренировочного процесса из-за травмы/болезни, такие тренировки особенно актуальны – зачастую это единственное, что можно сделать для поддержания или замедления потери формы.
Плюс, кроме технического и психологического момента, еще и в том, что такая мысленная работа позволяет остаться в русле подготовки, НЕ отвлекаться, но и не накручивать, перебарщивая с настроем. Подумать о футболе вообще, о предстоящей игре или тренировке в пути – это своеобразная разминка/разогрев внимания и настроя для предстоящего события.
Для детей это интересный навык и процесс, который прост, привлекателен своей причастностью к профессионалам и поощряет их мечтать. Даже если бы все заканчивалось только мечтами о футболе и о своей игре – уже стоило бы заморачиваться, но тут есть основании ожидать еще и положительный эффект в закреплении навыков. Освоение практики идеомоторных тренировок может лечь в основу последующих более «широких» мысленных тренировок, направленных, например, на преодоление какого-то трудного в освоении момента, чего-то, что не получается. В таком случае мысленная тренировка будет включать и двигательную (идеомторную) и психологическую части. Например, так может быть преодолен страх отбить/принять сильно посланный мяч или выполнить подкат, может быть натренировано самообладание в матчах и другие подобные моменты.
Необходимо поощрять самостоятельную практику мысленных тренировок за исключением использования негативных образов. Дети будут реализовывать и реагировать по-разному, что нормально. Есть общая идея и принципы, которые желательно соблюдать, в остальном же индивидуализация процесса только в плюс. У всех вырабатывается свой уникальный подход или даже ритуал для такой тренировки.
По итогам, кроме собственно выполняемого мысленно действия/приема, кто-то будет чувствовать себя спокойней, кто-то уверенней, кто-то более собранным, кто-то все вместе.
Тренер в ходе заминки за 2-3 занятия, либо специально за 15-20 минут с примерами, может донести идею «прокрутить» в голове самые удачные повторения тренируемых движений и элементов – объяснить основы таких мысленных тренировок движений. Родителям еще проще – у них больше и времени и возможностей для объяснения основных моментов идеомоторных тренировок.
***
Мы рассмотрели основные моменты идеомоторных тренировок, являющихся частью мысленных (когнитивных) тренировок, цель которых охватывает и повышение эффективности технических элементов, и различные психологические аспекты подготовки спортсмена.
Для кого-то это первое знакомство с темой, для кого-то подтверждение имеющихся по ней знаний – стоит пробовать самим, вникать, практиковаться, предлагать и объяснять детям. При желании можно изучить больше в литературе или на каких-то семинарах, а можно начать с описанного в статье процесса и принципов, и внедрить в свою практику и арсенал еще один эффективный прием.
В заключение отметим главное: действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании мысленной и физической тренировки. Как физические, так и мысленные тренировки должны быть систематическими.
Тренируйтесь разнообразно, систематически и с вдохновением! Успехов!
Ага))), это погоня за "аффирмациями" и прочими "чудесами" современных "коучей"))).
ОтветитьУдалитьЗабавно, но именно аффирмаций тут нет, речь о представлении двигательного образа. Да в общем-то и чудес нет особых. Но если кажется, что есть - гнаться или не гнаться, каждый выбирает сам. Кстати, что точно есть, так это "побочный" эффект в виде понимания спортсменом фаз и этапов отдельных технических элементов.
Удалить