Сон – лучшее средство восстановления. В последнее время это слышим часто, привыкли и приняли эту идею. Но дело не только в физической стороне, не менее значима и ментальная.
Потребности организма взрослого человека составляют 8 часов сна, потребности ребенка 9 и более часов. И детям и взрослым периодически необходимо высыпаться до самостоятельного пробуждения («сколько влезет»). Удовлетворяются эти потребности далеко не всегда.
Недосып даже в небольших объемах существенно снижает скорость восприятия и реакции на различные сигналы, а некоторые и вовсе остаются незамеченными.
Производительность мозга в части восприятия и реакции у человека, в течение 10-ти дней спавшего не более 6-ти часов, сопоставима с производительностью мозга человека, который не спал 24 часа. Они оба заметно «притормаживают», при этом не осознают этого: исследования показывают, что невыспавшиеся люди очень сильно недооценивают ухудшение своего состояния и когнитивных способностей – «все нормально - бодричком!». А еще характеристики производительности мозга этой пары сопоставимы с производительностью мозга человека, выпившего выше нормы, допустимой для вождения.
Недосып сильно отражается на любых занятиях: спорт, учеба, работа. Есть исследование (M.D. Milewski, 2014), с оценкой влияния хронического недосыпа на вероятность травм спортсменов-подростков в течение сезона.
Плохие цифры и огромные риски, которых не стоит время, потраченное на скролинг, а практика показывает, что именно ради него жертвуют сном. Подчеркну: высокие риски связаны как с недовосстановлением организма, так и ухудшением восприятия и снижением скорости реакции – сочетание этих факторов усиливают негативный эффект. Слабость мышц, снижение координации и медленная реакция в игровой ситуации в разы повышает риск травмы.
Выше были не все плохие новости, связанные с недосыпом: если человек поспит ночью меньше 8 и тем более менее 6 часов, то физическая усталость придет на 10–30% быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен. Будут наблюдаться нарушения в эластичности мышц и сухожилий, что повлияет на силу и скорость. Снизятся метаболические и респираторные возможности организма, возникнет более быстрое накопление молочной кислоты, ухудшается способность организма снижать температуру посредством потоотделения.
Исследования показывают ухудшение качества игровых действий спортсменов после недосыпа, в сравнении с их же «выспавшимися» результатами. Снижение скорости реакции и точности оценки расстояний и движения приводит к снижению точности передач, ударов, ухудшению качества первого касания. Наиболее существенно падает качество действий, где требуется «чтение» ситуации.
На картинке ниже Андре Игудала. Его долго и подробно обследовали: баскетбольные матчи играются часто, измеримых параметров много. Определяли, как сон влияет на качество его игры, результаты очень убедительны.
Что с этим делать? Организовать правильный сон. Немного разберемся с этим. Выделяют две стадии сна, как ни странно, их названия связаны с движением глаз (которые во сне, очевидно, закрыты): фаза медленного сна (ФМС) — с медленным движением глазных яблок и фаза быстрого сна — с быстрым движением глаз (БДГ). Проще – «медленный сон» и «быстрый сон». Медленный делится на 4 фазы, что важно переходя от одной к другой, человек засыпает все глубже, разбудить его все сложнее. В стадии быстрого сна активность мозга почти идентична активности в период бодрствования, во время нее мы видим сны.
В течение ночи одна стадия сменяет другую не один раз, а одна смена образует стандартный цикл сна: медленный сон, а затем быстрый сон. Один цикл протекает за время около полутора часов.
Обе стадии важны для восстановления и организма после нагрузки и мозга, для активной мыслительной деятельности и запоминания. Иногда мозгу требуется больше времени для возвращения ясности, чем всему остальному организму для восстановления. Из-за этого возникает обманчивое ощущение бодрости: организм чувствует себя на Ferrari, а мозг управляет им как «копейкой». Решает все равно состояние мозга, именно он тут лимитирующий активность фактор, потому по факту это недовосстановление.
Вернемся к циклам. Они не одинаковы в течение ночи, а меняются с каждым следующим. Чем дальше от момента засыпания, тем внутри цикла все больше доля быстрого сна, а внутри стадии медленного сна снижается и сходит на нет 3-я и 4-я фазы, моменты когда мы спим действительно глубоко и очищаем мозг от шума, зато растет доля 2-ой фазы, на которой формируем воспоминания и связи. Вот так это можно представить графически.
Если мы регулярно не будем доходить до 5-го цикла ночного сна, будет накапливаться усталость, а концентрация, возможности запоминания и скорость реакции снизится. Интересно, что если Вы ложитесь и встаете примерно в одно время, то определенные циклы закрепятся за определенным временем. Сон сдвинется по циклам, если лечь заметно позже. То есть может начаться со второго или даже третьего цикла. Когда человек не высыпается и спит меньше 8-9 часов, то если мы ложимся поздно – мы теряем первые циклы сна, если встаем рано – последние.
Можно попытаться определить, что хуже - ложиться позже или вставать раньше привычного, но не стоит, плохо и то и другое. Последовательность и структура циклов не случайны, на одних проводится условная подготовительная работа, на других – основная. Первая без завершения – мало смысла, вторая без подготовки – не эффективно.
Поздно ложиться характерно для подростков, это даже обусловлено естественными для возраста сдвигами ритмов, а не только их вредностью )) Но суть в том, что если ложатся поздно – важно компенсировать и поздним подъемом, чего как правило не происходит. У подростков сдвигается ритм и потребность отойти ко сну приходит позже, первый цикл будет в соответствии с ней. Но, обычно, им приходится рано вставать, что «выдергивает» их важных процессов, лишая 5-го и 6-го цикла и снижает способность к обучению и запоминанию. Символично, что рано встают они в основном в школу.
Интересен и момент с пробуждением: если человека будят во время второй стадии – то есть БДГ, то он дольше «приходит в себя», может быть раздражительным, рассеянным, несобранным. Лучше, когда будят во время второй фазы медленного сна. Лучше просыпаться в начале цикла, чем в конце. Но на лбу у того, кого будят, не подсвечена ни стадия, ни фаза, как быть? Планировать сон: именно отсюда под минимумом потребностей для взрослого указывают 8 – это 5 циклов по полтора часа (7,5 часов) и заход на начало следующего. Взрослому лучше проснуться через 8 часов, чем через 8,5 часов сна: он будет бодрее и жизнерадостнее, потому что проснется до перехода к БДГ-стадии.
Самостоятельно человек просыпается при смене цикла, когда после БДГ-стадии наступает короткий момент первой фазы медленного сна и восприимчивость ощущений (звуков, прежде всего) соответствует бодрствованию.
Еще один важный инструмент восстановления и перезагрузки – дневной сон. Когда люди спят два раза в сутках, это называют двухфазным сном. Когнитивные способности таких людей выше. Если оставить только эту реплику – то получим призыв превратиться в «Обломова» - спать и ждать пока превратишься в гения. Не сработает. Конечно, важно и то, чем занимаетесь, пока бодрствуете. Вот при прочих равных, те, кто высыпаются, думают лучше тех, кто не высыпается. А те, кто спят дополнительно и днем – думают еще лучше. Кроме того, двухфазный сон – один из факторов долголетия. Второй сон для спортсмена – возможность немного разгрузить «оперативную память», вернуться к активной фазе дневного цикла.
Интересно, что и сон сразу после большой нагрузки, например, матча, имеет свои преимущества. Восстановление энергии (гликоген, глюкоза) пройдет быстрее, а вероятность стресса меньше. Типичны ситуации, когда после матча сложно заснуть сразу. Мешает накрутка и переживания, чем больше проходит времени после матча, тем больше тревог, разговоров и сомнений. Есть мнение, что отложив все разговоры, анализ и обсуждение на другой день, и как можно быстрее отправившись в постель получится избавиться от части переживаний, а разбираться уже с ясной головой.
***
По всем рассмотренному, а так же по тому, чего не коснулись, но что важно, можно сделать такие выводы и рекомендации по сну:
***
Уже того факта, что сон эффективное средство для восстановления после физических нагрузок, должно быть достаточно, чтобы относиться к этому серьезно. Но с учетом колоссального влияния этого процесса на наш мозг, вопрос о важности совсем теряет смысл: однозначно, организация достаточного и качественного сна – это приоритет для спортсмена.
Спите правильно, просыпайтесь бодрыми! Приятных снов.
Недосып сильно отражается на любых занятиях: спорт, учеба, работа. Есть исследование (M.D. Milewski, 2014), с оценкой влияния хронического недосыпа на вероятность травм спортсменов-подростков в течение сезона.
Выше были не все плохие новости, связанные с недосыпом: если человек поспит ночью меньше 8 и тем более менее 6 часов, то физическая усталость придет на 10–30% быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен. Будут наблюдаться нарушения в эластичности мышц и сухожилий, что повлияет на силу и скорость. Снизятся метаболические и респираторные возможности организма, возникнет более быстрое накопление молочной кислоты, ухудшается способность организма снижать температуру посредством потоотделения.
Исследования показывают ухудшение качества игровых действий спортсменов после недосыпа, в сравнении с их же «выспавшимися» результатами. Снижение скорости реакции и точности оценки расстояний и движения приводит к снижению точности передач, ударов, ухудшению качества первого касания. Наиболее существенно падает качество действий, где требуется «чтение» ситуации.
На картинке ниже Андре Игудала. Его долго и подробно обследовали: баскетбольные матчи играются часто, измеримых параметров много. Определяли, как сон влияет на качество его игры, результаты очень убедительны.
Что с этим делать? Организовать правильный сон. Немного разберемся с этим. Выделяют две стадии сна, как ни странно, их названия связаны с движением глаз (которые во сне, очевидно, закрыты): фаза медленного сна (ФМС) — с медленным движением глазных яблок и фаза быстрого сна — с быстрым движением глаз (БДГ). Проще – «медленный сон» и «быстрый сон». Медленный делится на 4 фазы, что важно переходя от одной к другой, человек засыпает все глубже, разбудить его все сложнее. В стадии быстрого сна активность мозга почти идентична активности в период бодрствования, во время нее мы видим сны.
В течение ночи одна стадия сменяет другую не один раз, а одна смена образует стандартный цикл сна: медленный сон, а затем быстрый сон. Один цикл протекает за время около полутора часов.
Обе стадии важны для восстановления и организма после нагрузки и мозга, для активной мыслительной деятельности и запоминания. Иногда мозгу требуется больше времени для возвращения ясности, чем всему остальному организму для восстановления. Из-за этого возникает обманчивое ощущение бодрости: организм чувствует себя на Ferrari, а мозг управляет им как «копейкой». Решает все равно состояние мозга, именно он тут лимитирующий активность фактор, потому по факту это недовосстановление.
Вернемся к циклам. Они не одинаковы в течение ночи, а меняются с каждым следующим. Чем дальше от момента засыпания, тем внутри цикла все больше доля быстрого сна, а внутри стадии медленного сна снижается и сходит на нет 3-я и 4-я фазы, моменты когда мы спим действительно глубоко и очищаем мозг от шума, зато растет доля 2-ой фазы, на которой формируем воспоминания и связи. Вот так это можно представить графически.
Поздно ложиться характерно для подростков, это даже обусловлено естественными для возраста сдвигами ритмов, а не только их вредностью )) Но суть в том, что если ложатся поздно – важно компенсировать и поздним подъемом, чего как правило не происходит. У подростков сдвигается ритм и потребность отойти ко сну приходит позже, первый цикл будет в соответствии с ней. Но, обычно, им приходится рано вставать, что «выдергивает» их важных процессов, лишая 5-го и 6-го цикла и снижает способность к обучению и запоминанию. Символично, что рано встают они в основном в школу.
Интересен и момент с пробуждением: если человека будят во время второй стадии – то есть БДГ, то он дольше «приходит в себя», может быть раздражительным, рассеянным, несобранным. Лучше, когда будят во время второй фазы медленного сна. Лучше просыпаться в начале цикла, чем в конце. Но на лбу у того, кого будят, не подсвечена ни стадия, ни фаза, как быть? Планировать сон: именно отсюда под минимумом потребностей для взрослого указывают 8 – это 5 циклов по полтора часа (7,5 часов) и заход на начало следующего. Взрослому лучше проснуться через 8 часов, чем через 8,5 часов сна: он будет бодрее и жизнерадостнее, потому что проснется до перехода к БДГ-стадии.
Самостоятельно человек просыпается при смене цикла, когда после БДГ-стадии наступает короткий момент первой фазы медленного сна и восприимчивость ощущений (звуков, прежде всего) соответствует бодрствованию.
Еще один важный инструмент восстановления и перезагрузки – дневной сон. Когда люди спят два раза в сутках, это называют двухфазным сном. Когнитивные способности таких людей выше. Если оставить только эту реплику – то получим призыв превратиться в «Обломова» - спать и ждать пока превратишься в гения. Не сработает. Конечно, важно и то, чем занимаетесь, пока бодрствуете. Вот при прочих равных, те, кто высыпаются, думают лучше тех, кто не высыпается. А те, кто спят дополнительно и днем – думают еще лучше. Кроме того, двухфазный сон – один из факторов долголетия. Второй сон для спортсмена – возможность немного разгрузить «оперативную память», вернуться к активной фазе дневного цикла.
Интересно, что и сон сразу после большой нагрузки, например, матча, имеет свои преимущества. Восстановление энергии (гликоген, глюкоза) пройдет быстрее, а вероятность стресса меньше. Типичны ситуации, когда после матча сложно заснуть сразу. Мешает накрутка и переживания, чем больше проходит времени после матча, тем больше тревог, разговоров и сомнений. Есть мнение, что отложив все разговоры, анализ и обсуждение на другой день, и как можно быстрее отправившись в постель получится избавиться от части переживаний, а разбираться уже с ясной головой.
***
По всем рассмотренному, а так же по тому, чего не коснулись, но что важно, можно сделать такие выводы и рекомендации по сну:
- 9-9,5 часов сна для ребенка – это необходимый минимум. Для взрослого это 7,5-8 часов. Кстати, менее 0,01% (одной сотой процента!) людей на Земле могут спать менее 5-6 часов без потери в активности и ясности мышления;
- важно не только время подъема, но и время отбоя, лучше чтобы стабильным было и то и другое. Будильник может не только будить, но и напоминать, что пора отправляться спать;
- лучше, чтобы запланированный сон включал несколько полных 1,5 часовых циклов и около 30 минут дополнительно;
- сон восстанавливает не только организм после нагрузки, но и мозг и активность и концентрация зависит именно от восстановления последнего;
- можно добирать часы сна, если поспать днем. Дневной сон перед матчем или тренировкой, может помочь сохранить концентрацию внимания;
- сон сразу после нагрузки ускорит восстановление;
- большие дозы алкоголя или малые, но регулярные, нарушают быстрый сон, а медленный делают менее глубоким. Равно как и кофе, выпитый во второй половине дня;
- для того чтобы засыпать вовремя, можно проводить подготовительные ритуалы: убрать гаджеты, сделать освещение менее ярким, почитать, принять горячую ванну или душ.
***
Уже того факта, что сон эффективное средство для восстановления после физических нагрузок, должно быть достаточно, чтобы относиться к этому серьезно. Но с учетом колоссального влияния этого процесса на наш мозг, вопрос о важности совсем теряет смысл: однозначно, организация достаточного и качественного сна – это приоритет для спортсмена.
Спите правильно, просыпайтесь бодрыми! Приятных снов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий