Можно работать над улучшением характеристик скорости, выносливости и даже силовых показателей – все зависит от того, как тренироваться.
Ниже видео нашей тренировки, а в посте подробнее расскажу о вариантах тренировки.
1. Мы тренируем на лестнице выносливость, потому начну с нее. Если подниматься и спускаться быстрым шагом без перерывов, то пульс находится в зоне аэробной работы. Это аналогично бегу трусцой, но при этом мышцы включаются в работу намного активнее, что хорошо для игровых видов спорта. Бегать не надо – это другой тип тренировки, для выносливости достаточно просто быстро ходить.
На следующий день после такой тренировки нужен отдых для ног, потому трудно вписать регулярные тренировки на лестнице в учебное время, в «сезон». В «сезон» мы тренировались 1 раз в неделю в день, перед самым большим окном между футбольными тренировками. Во время каникул можно выстроить другую схему: через два дня на третий повышая количество пройденных ступеней (или времени) на 10%. Даже 3-4 такие тренировки порадуют вас формой после каникул.
Мы используем, два способа подъема: наступая на каждую ступеньку – нагружаются икроножные мышцы, ставим и отталкиваемся только носком и через ступеньку – нагружаются квадрицепсы и ягодичные, важно ставить стопу полностью и выталкиваться пяткой. Обычно чередуем эти способы 1:1 или 1 на каждую и 2 через.
Так же можно использовать третий способ – подъем боком и боком с зашагиванием. Так в работу включаются мышцы, отвечающие за приведение и отведение ноги, а они активно используются в движении футболиста.
На каждый прыжок в игре будет приземление – укреплять все то, что в приземлении участвует необходимо – это все происходит на спуске с лестницы. Это еще один аргумент начать с простой ходьбы – постепенно привыкнут суставы к спуску, укрепятся.
2. Силовая тренировка. Если и при подъеме и при спуске на каждом или через несколько шагов выполнять приседание, то акцент тренировки сместится на силовую работу. Если дается легко можно добавить отягощения. Речь о небольших весах, это не работа в зале со штангой.
3. Скорость. На лестницу можно не только заходить, но и забегать. Так же можно запрыгивать, причем и на одной и на двух ногах. Такая работа требует другой энергии и проходит на другом уровне пульса – она повлияет на улучшение скоростных характеристик.
При тренировке стартовой скорости, рывков – работает креатин-фосфатная система энергообеспечения. 8-10- секунд работы в максимальной интенсивности и минута-полторы отдыха. Затем следующий подход.
При тренировке скорости на дистанции, скоростной выносливости – работает лактатная система энергообеспечения. 30-60 секунд работы в режиме 75-80% от максимальной интенсивности и столько же отдыха. Ну и следующий подход.
Не нужно тренировать эти системы в рамках одной тренировки. О скорости не случайно написано после выносливости и силовых – не нужно начинать с нее. Нагрузка на суставы в такой тренировке требует подготовки. Поэтому начинать сразу со скорости стоит, если вы уже в хорошей форме.
Разделение, конечно условное: все взаимосвязано, на чем бы не акцентировалась тренировка в других направления тоже будет прогресс. Можно совместить направления, составив интервальную тренировку. Например, такой круг: подъем шагом, подъем с приседаниями, подъем шагом, подъем бегом в 75-80% от максимума и следующий круг. Это продвинутый уровень.
Техника безопасности простая, но важная. Постепенно, сначала укрепляем ноги, потом увеличиваем нагрузки – не нужно сразу с места в карьер. Спускаемся немного медленнее, чем поднимаемся, без прыжков на пятку. При скоростно-силовых тренировках следим за пульсом. Допустимый ЧСС = 220 – Ваш возраст. Но для подстраховки можно скинуть еще 10-15 ударов в минуту. Если долго держится высокий пульс – увеличьте время отдыха. Хотя бы небольшой разогрев в начале. Кстати после такой работы очень эффективна растяжка – все «горячее», готовое.
***
И раз уж речь зашла – в режиме ходьбы пульс на лестнице будет в зоне жиросжигания. Можно помочь тренироваться ребенку и заодно свою форму улучшить.
***
Лестниц вокруг много - где-то есть и Ваша!
1. Мы тренируем на лестнице выносливость, потому начну с нее. Если подниматься и спускаться быстрым шагом без перерывов, то пульс находится в зоне аэробной работы. Это аналогично бегу трусцой, но при этом мышцы включаются в работу намного активнее, что хорошо для игровых видов спорта. Бегать не надо – это другой тип тренировки, для выносливости достаточно просто быстро ходить.
На следующий день после такой тренировки нужен отдых для ног, потому трудно вписать регулярные тренировки на лестнице в учебное время, в «сезон». В «сезон» мы тренировались 1 раз в неделю в день, перед самым большим окном между футбольными тренировками. Во время каникул можно выстроить другую схему: через два дня на третий повышая количество пройденных ступеней (или времени) на 10%. Даже 3-4 такие тренировки порадуют вас формой после каникул.
Мы используем, два способа подъема: наступая на каждую ступеньку – нагружаются икроножные мышцы, ставим и отталкиваемся только носком и через ступеньку – нагружаются квадрицепсы и ягодичные, важно ставить стопу полностью и выталкиваться пяткой. Обычно чередуем эти способы 1:1 или 1 на каждую и 2 через.
Так же можно использовать третий способ – подъем боком и боком с зашагиванием. Так в работу включаются мышцы, отвечающие за приведение и отведение ноги, а они активно используются в движении футболиста.
На каждый прыжок в игре будет приземление – укреплять все то, что в приземлении участвует необходимо – это все происходит на спуске с лестницы. Это еще один аргумент начать с простой ходьбы – постепенно привыкнут суставы к спуску, укрепятся.
2. Силовая тренировка. Если и при подъеме и при спуске на каждом или через несколько шагов выполнять приседание, то акцент тренировки сместится на силовую работу. Если дается легко можно добавить отягощения. Речь о небольших весах, это не работа в зале со штангой.
3. Скорость. На лестницу можно не только заходить, но и забегать. Так же можно запрыгивать, причем и на одной и на двух ногах. Такая работа требует другой энергии и проходит на другом уровне пульса – она повлияет на улучшение скоростных характеристик.
При тренировке стартовой скорости, рывков – работает креатин-фосфатная система энергообеспечения. 8-10- секунд работы в максимальной интенсивности и минута-полторы отдыха. Затем следующий подход.
При тренировке скорости на дистанции, скоростной выносливости – работает лактатная система энергообеспечения. 30-60 секунд работы в режиме 75-80% от максимальной интенсивности и столько же отдыха. Ну и следующий подход.
Не нужно тренировать эти системы в рамках одной тренировки. О скорости не случайно написано после выносливости и силовых – не нужно начинать с нее. Нагрузка на суставы в такой тренировке требует подготовки. Поэтому начинать сразу со скорости стоит, если вы уже в хорошей форме.
Разделение, конечно условное: все взаимосвязано, на чем бы не акцентировалась тренировка в других направления тоже будет прогресс. Можно совместить направления, составив интервальную тренировку. Например, такой круг: подъем шагом, подъем с приседаниями, подъем шагом, подъем бегом в 75-80% от максимума и следующий круг. Это продвинутый уровень.
Техника безопасности простая, но важная. Постепенно, сначала укрепляем ноги, потом увеличиваем нагрузки – не нужно сразу с места в карьер. Спускаемся немного медленнее, чем поднимаемся, без прыжков на пятку. При скоростно-силовых тренировках следим за пульсом. Допустимый ЧСС = 220 – Ваш возраст. Но для подстраховки можно скинуть еще 10-15 ударов в минуту. Если долго держится высокий пульс – увеличьте время отдыха. Хотя бы небольшой разогрев в начале. Кстати после такой работы очень эффективна растяжка – все «горячее», готовое.
***
И раз уж речь зашла – в режиме ходьбы пульс на лестнице будет в зоне жиросжигания. Можно помочь тренироваться ребенку и заодно свою форму улучшить.
***
Лестниц вокруг много - где-то есть и Ваша!
Здравствуйте, Евгений! Подскажите, что-то поменялось в вашем отношении к тренировкам на лестнице с момента написания статьи? Живем в 10 этажном доме, хотелось бы задействовать лестницу, подскажите как правильно составить интервальную тренировку и сколько примерно заниматься по времени (продолжительность тренировки). 8 лет, в футболе с 5, думаю не начальный уровень, но физически маленький.
ОтветитьУдалитьЗдравствуйте. Принципиально не изменилось, но добавил бы уточнения по возрастам, которые соответствуют и общим границам развития быстроты, выносливости и силы. Начинать вводить такую работу есть смысл с 10 лет, постепенно.С 12 лет более активно и по силе и по общей выносливости. Интервальные тренировки начинаются с 15-16.
УдалитьСоответственно, по Вашему возрасту ни интервальные, ни силовые на лестнице проводить не нужно, выносливость не будет столь эффективной - рано, "окислительные" дети долго утомляются утомятся, время общей выносливости позже.
Можно развивать частоту - как проявление быстроты, например: быстрый подъем и спуск на 1 ступеньку лестницы, либо меняя прыжками положения ног на одной ступеньке. Регламент тут как в тренировке частоты - 10-12 секунд и отдых 1-1,5 минуты.
По Вашему возрасту можно выполнять работу на лестнице как общеразвивающую, скорее как физкультура и разогрев перед, например, растяжкой. 15-20 минут 1 раз в неделю с постепенным увеличением. Подъемы нагрузят и разогреют мышцы, а спуски научат амортизировать, "гасить" силу при приземлении.
Спасибо за разъяснения.
Удалить