Бег – основное средство передвижения в футболе. Выделяют четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Рассмотрение особенностей техники передвижения начнем с обычного бега. Именно данным способом покрывается большая часть расстояния в течение футбольного матча.
По ходу игры мы бегаем не одинаково – с разной скоростью, частотой и длиной шага. Даже бег на максимальной для данного эпизода, скорости, может отличаться: иногда требуется короткий и частый шаг, для возможности быстрой реакции на ситуацию, а иногда нужно использовать широкий шаг, для набора максимальной скорости. Тип бега обусловлен логикой игровых эпизодов: чем большее расстояние необходимо преодолеть, тем более широкий шаг и выше скорость бега.
Различный по скорости бег, обеспечивается разной энергией, соответственно и тренируется по-разному. Техника бега на разной скорости едина по своей структуре и отличается интенсивностью и амплитудой движений.
Процесс быстрого старта и набора скорости можно разделить на три этапа (на самом деле, этапов/фаз/частей может и больше и меньше, в данном случае три, для удобства их рассмотрения и тренировки по отдельности).
1. Начальный этап – это подготовка стартового движения, тут мы еще не бежим, а только занимаем положение, которое позволит стартовать быстрее. Это отличает ускоряющихся футболистов от легкоатлетов: футболисты могут активно готовить ускорение, получить преимущество над соперником. Оптимально: не статичная футбольная стойка. Футбольная стойка характеризуется широкой постановкой ног, немного согнутых в коленях, небольшом наклоне корпуса и движении на носках. Относительный центр тяжести над носками. То есть ноги не прямые и не на пятках. Такое «заряженное» положение футболист занимает по мере приближения к эпизоду. Тут важно умение читать игру и физическая готовность.
Правильное чтение игровых ситуаций и своевременное включение зависит от концентрации, тактического понимания и опыта. Классические примеры опытных, при этом не быстрых игроков, которые с завидной регулярностью оказываются (оказывались) в нужном месте вовремя – Лэмпард, Пирло, Кэррик, Бускетс. Так читать игру сразу не получится, но получится намного быстрее овладеть этим навыком, если уделять ему внимание, подойти осмысленно. Стоит периодически объяснять о необходимости концентрации, можно буквально рассказать ребенку, когда нужно быть предельно внимательным, а когда есть возможность для отдыха, «перезагрузки». Нехватка опыта может быть компенсирована заблаговременным «включением». Начиная заранее, придется тратить больше энергии, что подчеркивает важность физической готовности.
Стоит тренировать движение и старты из футбольной стойки, обращая внимание на колени. Колени должны быть над стопами, а их направление совпадать с направлением носка, не выходя за него – такое положение наиболее безопасно для связок.
2. Этап начала движения. В игре встречаются ситуации, когда стартовать нужно прямо, в стороны или даже назад. В первом случае это просто старт, в других разгону предшествует поворот. Повороты мы рассмотрим позже и «впишем» в такие движения, а пока о беге прямо или почти прямо.
Первый важный момент – наклон тела. Мы наклоняемся в сторону движения и делаем начальный шаг. Нога, которая ближе к направлению движения становится опорной, а та, которая дальше (сзади) выносится вперед. Именно такой старт оптимален: различные пришагивания здесь не нужны, они «крадут» время, хоть одной, хоть обеими ногами. Просто выносим заднюю ногу вперед. Что касается наклона, то характерная ошибка наклон корпуса, а не всего тела, или чрезмерный наклон головы (у детей нередко вбок). Должна быть прямая линия шеи-плеч-спины-бедра – без ломанных линий.
Первые 3-4 шага являются разгонными и отличаются мощностью, которая обеспечивается активной работой ягодичных мышц, включающихся, как раз благодаря наклону. При том, что ногу вперед нужно выносить как можно дальше, речь не идет о шпагате, напротив: разгонные шаги относительно короткие – примерно 2/3 от широкого бегового шага данного спортсмена. На этом этапе важна не длина шагов, а их мощность и частота.
Неверно отталкиваться из стороны в сторону, наподобие конькобежца, ноги не должны уходить в сторону шире, чем их естественное положение – двигаемся только вперед. Не разбрасываем усилия в стороны от цели. Это характерно для футболистов, не обязательно искоренять такое движение ног полностью, но значительно сузить эту амплитуду стоит.
Еще один характерный момент первых шагов заключается в том, что касание ноги с поверхностью происходит не под корпусом, а перед ним. Мы не только отталкиваемся, когда нога остается за корпусом, но и подтягиваем себя вперед, когда нога перед ним. Как правило, приводят в пример вращение: ставим ногу и выполняем движение, словно хотим вращать землю, двигаем поверхность за себя, а себя вперед, «включаем» мышцы голени. Такое вращающее движение продолжим делать и после стартовых шагов, по ходу выхода из разгона, и уже в беге с широким шагом.
Следующий ключевой момент техники старта и бега – работа рук. Разноименная рука, согнутая в локте под прямым углом, выносится вперед одновременно с ногой и примерно на такой же, как нога угол. Движение рук обеспечивается плечами, ее положение в локте не меняется. Ошибка, когда движение рук происходит только (или преимущественно) от локтя, дети частят. В результате работа рук и ног асинхронна и отражается на шагах – они слишком частые и короткие. Кроме того, не желательно разбрасывание рук в стороны. Руки двигаются вперед назад, но не совсем параллельно друг другу, а немного – к центру перед собой. Это естественная амплитуда.
Усилие требуется только на начале движения и проводке руки, не нужно затормаживающих усилий. Естественное замедление, обусловленное подвижностью плечевого сустава и весом руки должно переходить в следующий этап – усилие по возврату и проводке в другую сторону … и там тоже самое. Если мы выполняем останавливающее движение с подчеркнутой фиксацией, то нам приходится дважды включать соответствующую мышцу. Это дольше, чем если мы один раз дернем руку в обратном направлении после естественного хода. Искусственное замедление приводит к лишним тратам энергии и к сокращению шага, что так же ограничивает скорость.
3. Этап набора скорости и выхода на широкий шаг. После стартовых шагов мы постепенно уменьшаем наклон корпуса и увеличиваем длину шагов. Руки работают в том же стиле. Фаза полета тут максимальна, но важно двигаться и выталкиваться именно вперед. Нога соприкасается с поверхностью под корпусом.
Характерные ошибки этого этапа – лишнее движение вверх в фазе полета, это похоже на «олений бег» (одно из специальных беговых упражнений). Кстати специальные беговые упражнения (СБУ), тема широко освещенная и их выполнение позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и скоординировать его работу для максимально быстрого бега. Так же дети иногда слишком акцентированно выпрямляют корпус, почти отклоняя его, недостаточно поднимают бедро, не используют мышцы голени (икры), просто поднимают и переставляют ноги, но не выталкиваются носком. Все эти ошибки не позволяют бежать на максимуме своего потенциала, но относительно легко определяются и исправляются.
В видео демонстрируем правильное и неправильное выполнения и показываем упражнения, которые позволят закрепить технику бега.
Мы рассмотрели основные моменты и ошибки, лимитирующие скорость бега по прямой и быстрый старт. По этому материалу можно провести работу и улучшить технику бега, а значит чаще достигать цели быть первым в игровых эпизодах.
По ходу игры мы бегаем не одинаково – с разной скоростью, частотой и длиной шага. Даже бег на максимальной для данного эпизода, скорости, может отличаться: иногда требуется короткий и частый шаг, для возможности быстрой реакции на ситуацию, а иногда нужно использовать широкий шаг, для набора максимальной скорости. Тип бега обусловлен логикой игровых эпизодов: чем большее расстояние необходимо преодолеть, тем более широкий шаг и выше скорость бега.
Различный по скорости бег, обеспечивается разной энергией, соответственно и тренируется по-разному. Техника бега на разной скорости едина по своей структуре и отличается интенсивностью и амплитудой движений.
Процесс быстрого старта и набора скорости можно разделить на три этапа (на самом деле, этапов/фаз/частей может и больше и меньше, в данном случае три, для удобства их рассмотрения и тренировки по отдельности).
1. Начальный этап – это подготовка стартового движения, тут мы еще не бежим, а только занимаем положение, которое позволит стартовать быстрее. Это отличает ускоряющихся футболистов от легкоатлетов: футболисты могут активно готовить ускорение, получить преимущество над соперником. Оптимально: не статичная футбольная стойка. Футбольная стойка характеризуется широкой постановкой ног, немного согнутых в коленях, небольшом наклоне корпуса и движении на носках. Относительный центр тяжести над носками. То есть ноги не прямые и не на пятках. Такое «заряженное» положение футболист занимает по мере приближения к эпизоду. Тут важно умение читать игру и физическая готовность.
Правильное чтение игровых ситуаций и своевременное включение зависит от концентрации, тактического понимания и опыта. Классические примеры опытных, при этом не быстрых игроков, которые с завидной регулярностью оказываются (оказывались) в нужном месте вовремя – Лэмпард, Пирло, Кэррик, Бускетс. Так читать игру сразу не получится, но получится намного быстрее овладеть этим навыком, если уделять ему внимание, подойти осмысленно. Стоит периодически объяснять о необходимости концентрации, можно буквально рассказать ребенку, когда нужно быть предельно внимательным, а когда есть возможность для отдыха, «перезагрузки». Нехватка опыта может быть компенсирована заблаговременным «включением». Начиная заранее, придется тратить больше энергии, что подчеркивает важность физической готовности.
Стоит тренировать движение и старты из футбольной стойки, обращая внимание на колени. Колени должны быть над стопами, а их направление совпадать с направлением носка, не выходя за него – такое положение наиболее безопасно для связок.
2. Этап начала движения. В игре встречаются ситуации, когда стартовать нужно прямо, в стороны или даже назад. В первом случае это просто старт, в других разгону предшествует поворот. Повороты мы рассмотрим позже и «впишем» в такие движения, а пока о беге прямо или почти прямо.
Первый важный момент – наклон тела. Мы наклоняемся в сторону движения и делаем начальный шаг. Нога, которая ближе к направлению движения становится опорной, а та, которая дальше (сзади) выносится вперед. Именно такой старт оптимален: различные пришагивания здесь не нужны, они «крадут» время, хоть одной, хоть обеими ногами. Просто выносим заднюю ногу вперед. Что касается наклона, то характерная ошибка наклон корпуса, а не всего тела, или чрезмерный наклон головы (у детей нередко вбок). Должна быть прямая линия шеи-плеч-спины-бедра – без ломанных линий.
Первые 3-4 шага являются разгонными и отличаются мощностью, которая обеспечивается активной работой ягодичных мышц, включающихся, как раз благодаря наклону. При том, что ногу вперед нужно выносить как можно дальше, речь не идет о шпагате, напротив: разгонные шаги относительно короткие – примерно 2/3 от широкого бегового шага данного спортсмена. На этом этапе важна не длина шагов, а их мощность и частота.
Неверно отталкиваться из стороны в сторону, наподобие конькобежца, ноги не должны уходить в сторону шире, чем их естественное положение – двигаемся только вперед. Не разбрасываем усилия в стороны от цели. Это характерно для футболистов, не обязательно искоренять такое движение ног полностью, но значительно сузить эту амплитуду стоит.
Еще один характерный момент первых шагов заключается в том, что касание ноги с поверхностью происходит не под корпусом, а перед ним. Мы не только отталкиваемся, когда нога остается за корпусом, но и подтягиваем себя вперед, когда нога перед ним. Как правило, приводят в пример вращение: ставим ногу и выполняем движение, словно хотим вращать землю, двигаем поверхность за себя, а себя вперед, «включаем» мышцы голени. Такое вращающее движение продолжим делать и после стартовых шагов, по ходу выхода из разгона, и уже в беге с широким шагом.
Следующий ключевой момент техники старта и бега – работа рук. Разноименная рука, согнутая в локте под прямым углом, выносится вперед одновременно с ногой и примерно на такой же, как нога угол. Движение рук обеспечивается плечами, ее положение в локте не меняется. Ошибка, когда движение рук происходит только (или преимущественно) от локтя, дети частят. В результате работа рук и ног асинхронна и отражается на шагах – они слишком частые и короткие. Кроме того, не желательно разбрасывание рук в стороны. Руки двигаются вперед назад, но не совсем параллельно друг другу, а немного – к центру перед собой. Это естественная амплитуда.
Усилие требуется только на начале движения и проводке руки, не нужно затормаживающих усилий. Естественное замедление, обусловленное подвижностью плечевого сустава и весом руки должно переходить в следующий этап – усилие по возврату и проводке в другую сторону … и там тоже самое. Если мы выполняем останавливающее движение с подчеркнутой фиксацией, то нам приходится дважды включать соответствующую мышцу. Это дольше, чем если мы один раз дернем руку в обратном направлении после естественного хода. Искусственное замедление приводит к лишним тратам энергии и к сокращению шага, что так же ограничивает скорость.
3. Этап набора скорости и выхода на широкий шаг. После стартовых шагов мы постепенно уменьшаем наклон корпуса и увеличиваем длину шагов. Руки работают в том же стиле. Фаза полета тут максимальна, но важно двигаться и выталкиваться именно вперед. Нога соприкасается с поверхностью под корпусом.
Характерные ошибки этого этапа – лишнее движение вверх в фазе полета, это похоже на «олений бег» (одно из специальных беговых упражнений). Кстати специальные беговые упражнения (СБУ), тема широко освещенная и их выполнение позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и скоординировать его работу для максимально быстрого бега. Так же дети иногда слишком акцентированно выпрямляют корпус, почти отклоняя его, недостаточно поднимают бедро, не используют мышцы голени (икры), просто поднимают и переставляют ноги, но не выталкиваются носком. Все эти ошибки не позволяют бежать на максимуме своего потенциала, но относительно легко определяются и исправляются.
В видео демонстрируем правильное и неправильное выполнения и показываем упражнения, которые позволят закрепить технику бега.
Мы рассмотрели основные моменты и ошибки, лимитирующие скорость бега по прямой и быстрый старт. По этому материалу можно провести работу и улучшить технику бега, а значит чаще достигать цели быть первым в игровых эпизодах.
Ошибки в технике старта и быстрого бега явно проявляются на высокой скорости, когда работа идет на «автомате». Но все, что можно продемонстрировать и попробовать выполнять медленно – сначала нужно выполнять именно так, акцентируя внимание на правильных движениях. Хотя особенность тренировки быстрых стартов в том, что медленное выполнение не всегда возможно и не имеет смысла: не получится, например, выдержать правильный наклон, выполняя его медленно, мы просто завалимся вперед.
Кроме рассмотренных в видео упражнений для отдельных этапов или движений, нужно выполнять и просто рывки с футбольной стойки (относительно статично - с места) или с движения (с ходу) для закрепления техники. Так же, напомню про СБУ. Работать над техникой можно специально, в смысле отдельно, можно в рамках разогрева перед тренировкой.
Кроме рассмотренных в видео упражнений для отдельных этапов или движений, нужно выполнять и просто рывки с футбольной стойки (относительно статично - с места) или с движения (с ходу) для закрепления техники. Так же, напомню про СБУ. Работать над техникой можно специально, в смысле отдельно, можно в рамках разогрева перед тренировкой.
Допустимо совмещение работы над техникой и над физическими кондициями. Бегая на полной скорости, на пределе, обязательно отдыхаем до восстановления перед следующим рывком. При дистанции 15-30 метров. хватит 1-1,5 минуты активного отдыха (ходим или, например, набиваем мяч) между каждым рывком. Количество рывков будет зависеть от целей тренировки: если в рамках разогрева - хватит 8-10, если речь о специальной тренировке, можно пробежать и 20 раз.
Добавлю, что бег на средней или низкой скорости отличается меньшей амплитудой движения ног и рук и меньшей длиной и частотой шагов. Для выхода на бег со средней или низкой скоростью не требуется разгонных шагов. В данных вариантах бега значение имеет умение расслабить (выключить), все мышцы, которые не участвуют в работе. Статичное напряжение слишком выгнутой спины (поясница и область между лопатками) или поднятых плеч (трапециевидные мышцы) приводит к раннему утомлению. Лишний подъем стопы (сгибание колена) или выпрыгивания – так же не рациональны.
Небольшой наклон тела и естественное движение ног, как опоры под собой, позволяет бежать в низком и среднем темпе с минимальными усилиями. В футбольном матче такой бег может быть использован как момент относительного отдыха и выполнения задачи с минимальной затратой энергии, потому важно избегать ненужного ее расхода.
Здесь главное упражнение – сам бег, практика. Бежать долго с лишним напряжением будет затруднительно - лучше всего "поймать" места этого лишнего напряжения получится именно бегая не быстро, но долго. Такой бег относится к средствам развития общей выносливости, окно развития которой начинается с 12-ти лет. По нашей практике уже выбегая за 1,5-2 километра основные ошибки явно дают о себе знать накопленным напряжением, и можно внести коррективы в осанку и движения.
Работа над техникой бега, как и над любой другой техникой – процесс долгосрочный, не нужно торопиться. Терпения и хорошего настроения на тренировках!
Добавлю, что бег на средней или низкой скорости отличается меньшей амплитудой движения ног и рук и меньшей длиной и частотой шагов. Для выхода на бег со средней или низкой скоростью не требуется разгонных шагов. В данных вариантах бега значение имеет умение расслабить (выключить), все мышцы, которые не участвуют в работе. Статичное напряжение слишком выгнутой спины (поясница и область между лопатками) или поднятых плеч (трапециевидные мышцы) приводит к раннему утомлению. Лишний подъем стопы (сгибание колена) или выпрыгивания – так же не рациональны.
Небольшой наклон тела и естественное движение ног, как опоры под собой, позволяет бежать в низком и среднем темпе с минимальными усилиями. В футбольном матче такой бег может быть использован как момент относительного отдыха и выполнения задачи с минимальной затратой энергии, потому важно избегать ненужного ее расхода.
Здесь главное упражнение – сам бег, практика. Бежать долго с лишним напряжением будет затруднительно - лучше всего "поймать" места этого лишнего напряжения получится именно бегая не быстро, но долго. Такой бег относится к средствам развития общей выносливости, окно развития которой начинается с 12-ти лет. По нашей практике уже выбегая за 1,5-2 километра основные ошибки явно дают о себе знать накопленным напряжением, и можно внести коррективы в осанку и движения.
Работа над техникой бега, как и над любой другой техникой – процесс долгосрочный, не нужно торопиться. Терпения и хорошего настроения на тренировках!
Здравствуйте! В видео на 6-й минуте Вы рассказываете о технике быстрого старта и упражнениях для развития стартовой скорости. При просмотре пришла мысль, что показанные Вами упражнения очень напоминают бег в горку. И наклон надо держать, и колено высоко выносить, и отталкиваться, как будто землю прокрутить хочешь. Как Вы считаете, можно показанные Вами упражнения заменить бегом в горку? Много Ваших материалов читал, видно, что Вы хорошо в этом разбираетесь, поэтому спрашиваю, возможно, что - то упустил и не заметил. Заранее спасибо за ответ.
ОтветитьУдалить