Укрепление голеностопа для футболистов

Разберем работу по укреплению голеностопа. В процессе игр и тренировок это звено выполняет непрекращающуюся работу. Любое движение и почти все действия с мячом включают голеностоп. Широкий спектр требований только подчеркивает разнообразие задач: подвижность, чувствительность, выносливость, взрывная сила, упругость. Чтобы соответствовать этим требованиям необходима специальная, целенаправленная работа.

Идея о достаточности тренировок с мячом и матчей для развития физических качеств привлекательна, но это утопия. Матчи и тренировки с мячом – это, скорее режим эксплуатации, а не режим развития. В случае, когда речь идет о детях, эта утопия опасна. В период активного роста, который, в общем, совпадает с выходом на полноразмерные поля, увеличивается и объем, и интенсивность нагрузки на весь организм и конкретно на голеностоп. Возрастает и возможное внешнее воздействие. Необходима специальная работа, которая усилит и защитит это звено.

В разговоре о голеностопе мы неизбежно придем к теме профилактики травм. Более высокий уровень силы лучше защитит от всевозможных неудачных постановок (подвороты, вывихи) и внешнего воздействия. Более высокий уровень выносливости отодвинет момент наступления утомления, состояния, в котором и происходит большинство травм. При этом развитие подвижности сустава за счет роста его гибкости и силы приведет к более эффективной амортизации во время приземлений, прыжков, бега и ударов по мячу, что снизит нагрузку не только с голеностопа, но и с коленей. Сильный голеностоп – буфер защиты для колена.

Часто такая специальная работа упускается, выполняется частично или проводится «с середины». Хотя, конечно, есть тренеры и игроки, организующие и выполняющие необходимые тренировки своевременно и последовательно. Поаплодируем и обратимся к их опыту, но прежде коротко об анатомии голеностопа.

Икроножная мышца – находится в задней верхней части голени, ближе к поверхности. Вверху берет начало от бедренной кости, проходит через колено, внизу общим с камбаловидной мышцей ахилловым сухожилием крепится к пяточной кости. Выполняет подошвенное сгибание стопы (в сторону подошвы, носок вниз), а так же участвует в пронации (повороте стопы подошвой наружу) и супинации (повороте стопы подошвой внутрь). Работает, когда колено выпрямлено, либо согнуто совсем незначительно, не участвует в движении стопы, когда колено согнуто.

Камбаловидная мышца – находится в задней верхней части голени, под икроножной. Вверху берет начало от большеберцовой кости, не проходит через колено. Выполняет те же функции, что и икроножная мышца: при выпрямленном колене, помогая ей, а при согнутом колене - самостоятельно (изолировано).

Передняя большеберцовая мышца – находится в передней части голени и выполняет тыльное сгибание стопы (носок вверх) и участвует в супинации стопы.
Длинная и короткая малоберцовая мышца – находятся в боковой (латеральной) части голени. Отводят стопу в сторону и участвуют в пронации стопы.

Мышцы задней части голени – икроножная и камбаловидная (иногда их объединяют и называют трехглавой) отвечают за взрывную работу, прыгучесть, подвижность и выносливость. Мышцы передней и боковой части голени, кроме участия в шаговых движениях, обеспечивают устойчивость стопы, особенно в одноопорном положении. Важный момент: движение стопы в стойке, когда колени согнуты, обеспечивает камбаловидная, а не икроножная мышца.

Для упрощения понимания все это звено, включающее голень, стопу и мышцы и связки, обеспечивающие их движение, обозначают «голеностоп». Соответственно когда говорят «развитие голеностопа» или «сила голеностопа», если не указано, какой конкретно мышцы, то речь обо всем звене в целом. Уже такое, начальное понимание устройства, позволяет правильно подобрать средства (упражнения) для развития.

Работа по развитию/укреплению может проводиться в следующих направлениях.

В первом направлении выделяют 3 этапа:

Базовая сила → взрывная сила → «футбольная сила». По сути, это описание сопряженно-последовательной формы организации занятий. Сначала идет силовая работа, затем взрывная, далее новые возможности переносятся в специальные движения конкретного вида спорта. В случае с футболом на последнем этапе это как элементы техники передвижения, так и элементы техники работы с мячом. В третьем этапе недостатка нет: этим мы занимаемся почти на каждой тренировке на поле.

Далее рассматриваем первый этап - развитие базовой силы. Нужно понимать, что выход на новый, более высокий уровень, на котором мы потом развиваем взрывную силу, устойчивость и подвижность, начинается с увеличения именно базовой (максимальной) силы, то есть с силовой тренировки. Если мы проводим только работу над взрывной силой, например, выполняем прыжковую программу, то мы максимизируем использование потенциала текущего уровня. Это не плохо, но мы остаемся на прежнем уровне и выполняем работу начиная с середины (со второго этапа), чем сразу ограничиваем возможности.
Чтобы продолжать развитие, необходимы периодические полноценные циклы, направленные на рост силы. При этом, процесс укрепления связок/сухожилий отстает от роста силы. В правильном цикле выравнивание происходит на втором, а завершается на третьем этапе.

Желательно работу по укреплению голеностопа включить в подготовительную часть сезона, но если такой возможности нет, можно встроить и в другие части. Есть смысл отделить такую работу от силовой тренировки ног, то есть проводить работу над мышцами голени отдельно.

Как правило, болевые ощущения в мышцах в день следующий за днем тренировки мышц голени, ограничат подвижность и повлияют на качество работы с мячом. Поэтому, во-первых важна правильная заминка, а во-вторых, если в неделе есть день, когда ноги отдыхают или выполняют восстановительную работу, то для тренировки мышц голени хорошо подойдет день перед ним. Если такая тренировка будет не единственной в течение дня, то лучше, чтобы она была второй/вечерней. В сезон, тренировка должна проводиться дальше от игрового дня. Иногда подходит и день игры, если матч утром, то возможна вечерняя тренировка. Это индивидуальный момент.

Роль силы не ограничивается прямой связью с ростом скорости, взрывных возможностей и защитой. От достаточности силы голеностопного сустава зависит способность выполнить некоторые виды ударов и передач. Так же рост силы необходим для укрепления костей и связок. Без достаточной силы мы просто не создаем необходимого стресса, стимулирующего их развитие.

В тренировке детей, мы не можем сразу выполнять работу высокой интенсивности, нагрузки должны возрастать постепенно. Как ориентир продолжительности и интенсивности следующая таблица, речь об одной тренировке в неделю:

Рубежом выступает возраст 12 лет, когда U-13 начинает игру в формате 11 на 11 на полноразмерном поле. С этого периода такая работа уместна и желательна. Начинать ее можно и раньше, с 11 лет, но с меньшим набором упражнений, продолжительностью периода и нагрузкой. До начала созревания рост силы ребенка в большей степени обусловлен адаптацией нервной системы, то есть улучшением межмышечной и внутримышечной координации. Рост силы именно за счет роста мышечных волокон незначителен, сложно обеспечить выполнение всех анаболических факторов. С началом созревания происходит трансформация мышц, создаются условия для их роста. В 12-13 результат работы становится заметным, а с 14 и далее - явным. Активная адаптация к нагрузкам нервно-мышечных связей происходит в первые 3-4 недели, этим периодом и можно ограничить период работы для детей до начала созревания.

Перейдем к тренировке. Исходя из задач и ситуаций, в которых работают рассматриваемые мышцы, очевидно, что работа по укреплению голеностопа не может сводиться к подъемам на носки стоя. Упражнение может развить икроножную мышцу, но не оказывает достаточного влияния на камбаловидную, на которую ложится много нагрузки во время специальной футбольной работы. Тем более, такое упражнение не развивает их антагониста – переднюю большеберцовую мышцу, работающую при любом шаге, влияющую на нашу быстроту. Нужны упражнения, включающие в работу и камбаловидную и переднюю большеберцовую и длинную малоберцовую мышцы.

Так же подбирая упражнения для тренировки мышц голени, учтем необходимость развития волокон разного типа. Мышечная композиция, то есть соотношение быстрых и медленных волокон (да, есть и промежуточные) индивидуальна и предопределена генетически. Тем не менее, как правило, камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, тогда как в икроножной мышце больше быстрых. Упрощенно: медленные волокна отвечают за выносливость, а быстрые за скорость.

В итоге базовая программа тренировки на развитие силы мышц голени выглядит так.

В зависимости от возраста и уровня готовности определяем количество подходов и подбираем нагрузку. В данном варианте упражнения объединены в пары, так чтобы в них работали разные мышцы. Такой формат организации тренировки предполагает попеременное выполнение подходов в парах упражнений. Первый подход первого упражнения, 1,5-2 минуты отдыха, первый подход второго упражнения, 1,5 минуты отдыха, второй подход первого упражнения и так далее. В таком формате нет слишком больших пауз между подходами и короче общая продолжительность тренировки.

Естественно, вы можете что-то убрать или добавить свои упражнения, сгруппировать их в тройки, либо же выполнять в стандартном порядке, то есть последовательно, сначала полностью все подходы в одном упражнении, затем переход к следующему (тогда время отдыха между подходами нужно увеличить до 3-4 минут). Для младших возрастов набор упражнений может быть сокращен (например: 1-3-4-8 или 1-2-3-4), а их выполнение может быть частью другой тренировки.

По данной тренировке сделали видео, в котором показаны особенности выполнения упражнений.

В завершение несколько важных моментов по организации и технике. Рекомендую нагружать ноги по очереди, а не одновременно обе: во-первых, так не тянет сильная, не усиливается асимметрия, а прорабатываются обе; во-вторых, для нагрузки одной ноги требуется меньше веса в руках, меньше нагрузки на позвоночник и поясницу, но больше координации.

Нагрузку можно регулировать скоростью выполнения упражнения. Если быстрее выполнять сокращение после возвратного (растягивающего мышцу) движения – это увеличивает нагрузку, при этом вес или резинка останется теми же. Это не относится к работе на медленные волокна.

Общие правило для медленных: усеченная амплитуда, 30 секунд работы мышцы и 30 отдыха – это один круг, в серии подходе 3-4 круга подряд. Двигаемся медленно, подъем на 3 счета и такое же по времени опускание.

При отведении стопы внутрь и в сторону, важно выполнять работу не за счет разворота бедра, и именно усилиями мышц голени, двигать только стопу. Для этого можно «занять» бедро, зажав мяч между коленями.

У икроножной мышцы есть медиальная (внутренняя) и латеральная (внешняя) головка. Есть мнение что, разведение носков во время подъема, включает внутреннюю головку, а сведение - внешнюю. Это так, но тут несколько нюансов. Во-первых, пытаться так изолировать работу стоит, только если есть явный разбаланс (последствия травмы или если одну головку сводит), тогда можно провести дополнительный подход. Во-вторых, разница незначительная и этого же эффекта можно добиться если при прямой постановке при подъеме давить на внешнюю часть стопы или на большой палец. В-третьих, это работает, только если вы разворачиваете не все бедро, а именно и стопы (снова можно «занять» бедра, но чем-то меньшим чем футбольный мяч). В итоге, проще качественно выполнять подъемы из прямого положения стоп и выталкиваться равномерно.

Подытожим, перечислив результаты, которые получим от такой работы:

• Увеличим резкость, скорость, подвижность, прыгучесть;
• Увеличим способность к продолжительной работе;
• Расширим потенциал отдельных элементов техники;
• Прямо защитим голеностоп, опосредованно – колени.

Если вам все это нужно – включайте тренировку на укрепление голеностопа в программу своих тренировок. На том все, тренируйтесь и становитесь сильнее!