Техника ускорения (старта, разгона) - I

Вы, наверняка, слышали про правило 80/20. Мы потратим 20% времени и увеличим нашу стартовую скорость (ускорение) на 80% от возможного ее прогресса. Это будет сделано за счет емких, относительно простых и эффективных действий. Значительного прогресса можно достичь за счет увеличения взрывной силы и основ, «самых верхушек» техники старта. В дальнейшем, чтобы добиться прогресса на все 100% нам потребуется 80% (в четыре раза больше) времени. В основном это время уйдет на оттачивание техники и уже в меньшей степени прогресс силы. Цифра 80/20 хотя и условная, но в целом отражает положение вещей.

Материал по ускорению (старту) важный и к нему есть интерес, потому, он должен быть подробный и с наглядными примерами. В первой части уделим внимание, целям, технике, основным ошибкам и разным аспектам старта, а во второй – подкрепим видеороликом то, что обсудим в первой, продемонстрируем ошибки, правильное выполнение и упражнения, которые помогут почувствовать и улучшить стартовые движения.

Очевидно, что какая-то уже устоявшаяся техника и старта, и бега, и передвижения вообще у каждого футболиста есть. Именно то, что уже есть, мы сравним с тем, как правильно, точнее даже как эффективнее для достижения цели нужно двигаться. Такое сравнение определит направления работы: если имеют место значительные отклонения – займемся ими; если только незначительные, а старт слабый, акцент стоит сделать не на технику, а на другие аспекты – взрывную силу или начальное положение, например.

Начнем с цели движения и быстрого старта: своевременно оказаться в нужной позиции - в зоне, на мяче, в единоборстве и в любом другом эпизоде. Цель понятная, но важно то, что она раскрывает, что в рамках футбола ситуация «кто быстрее» - это не только разбег и бег. В отличие от легкоатлетических стартов, футболисты могут стартовать из разных положений и в разное время в сравнении с соперником и задача футболиста быть в лучшем из возможных положений.

Здесь достижение цели можно представить как процесс из следующих этапов: подготовка движения, начало движения, набор скорости. Ошибки могут быть на каждом, провал по какому-то этапу замедлит движение к цели.

1. Подготовка движения. Оптимальным для старта будет положение, когда относительный центр тяжести (ОЦТ) находится над носками. Такого устойчивого положения невозможно достичь на прямых ногах, в узкой стойке и с опорой на пятки. Требуется широкая постановка ног, движение на носках, ноги немного согнуты в коленях. Старт будет еще эффективнее, если вы не в статичном положении, а в движении. В течение игры футболист не находится все время в такой стойке, а занимает ее по мере приближения эпизода.

Зависящие от спортсмена причины, по которым ускорение может быть неподготовленным: не правильно прочитана ситуация и недостаток сил/усталость. Может быть и не зависящая от спортсмена причина, когда ситуация меняется так стремительно, что стартовать приходится не из оптимального положения. Таких ситуаций в игре немало, но наша задача быть готовыми во всех тех ситуациях, когда подготовиться можно.

Правильное чтение игровых ситуаций и своевременное включение зависит от концентрации, тактического понимания и опыта. Классические примеры опытных, при этом не быстрых игроков, которые с завидной регулярностью оказываются в нужном месте вовремя – Пирло, Кэррик, Бускетс. Так читать игру сразу не получится, но получится намного быстрее овладеть этим навыком, если уделять ему внимание, подойти осмысленно. Стоит периодически объяснять о необходимости концентрации, можно буквально рассказать ребенку, когда нужно быть предельно внимательным, а когда есть возможность для отдыха, «перезагрузки».

Нехватка опыта может быть компенсирована заблаговременным «включением». Начиная заранее, придется тратить больше энергии, что еще раз подчеркивает важность и этого фактора. Движение в такой «футбольной» стойке не требует высокой мощности, удержание осуществляется преимущественно за счет медленных мышечных волокон. Для их развития используют статодинамические упражнения (в этой тренировке их пример на икры и квадрицепсы). Конечно, требуются и обычные силовые тренировки по укреплению задействованных мышц (ног и верхней части тела). Практика постепенно приведет к росту энергии и повысит продолжительность подобной работы без усталости.

2. Начало движения. Весь разгон требует максимальной мощности, то есть нужны сильные мышцы ног. Причем развития требует именно так называемая «взрывная сила». Прежде всего, задействованы ягодичные, затем квадрицепсы и икры. С точки зрения техники начала движения есть 3 ключевых момента: первый шаг, наклон тела и широкие (большие) шаги по прямой.

Возможно две основные ситуации: мы лицом (или почти) к направлению движения и начинаем движением прямо вперед или начинать движения нужно вбок или назад.
В первой ситуации ближняя к направлению движения нога становится опорной, а дальняя выбрасывается как можно дальше. Не правильно отталкиваться от дальней ноги и неправильно делать «пришагивание», выравнивая ноги, а потом делать большой шаг. Потеря нужных мгновений, лишние движения – очень распространённые ошибки. Большой шаг вперед делаем сразу.
Во второй ситуации, когда требуется разворот на 90-180 градусов – правильно как можно дальше выбросить ту ногу, в сторону которой делаем поворот, то есть ту, которая ближе к направлению движения. С движением в бок все просто, а у разворота есть небольшие нюансы: иногда удобнее развернуться на носках, иногда через спину. Мы их покажем, а практика приведет к автоматизму в движениях и выборе способа поворота.

Следующий момент – наклон тела. Правильный наклон напоминает состояние падения, для предотвращения которого мы выставляем вперед ногу. Ключевой момент в том, что наклонить вперед нужно все тело. От плеча прямая линия должна переходить в бедро, не правильно, когда получается ломанная, согнутая в тазобедренном суставе. Так получим ограничение амплитуды подъема бедра и не полное его последующее выпрямление, что снизит эффективность работы ягодичной мышцы.

Набирая скорость не нужно широко разбрасывать ноги и руки. Неверно отталкиваться из стороны в сторону, наподобие конькобежца, ноги не должны уходить в сторону шире, чем их естественное положение – движение только вперед. Это характерно для футболистов, не обязательно искоренять такое движение ног полностью, но значительно сузить эту амплитуду стоит. Аналогично и руки не должны пересекаться, то есть неверно выбрасывать руку вперед и в сторону разноименной ноги. Рука должна «лететь» только вперед. Еще один связанный с руками момент: усилие требуется только на начале движения и проводке, не нужно затормаживающих усилий. Естественное замедление, обусловленное подвижностью плечевого сустава и весом руки должно переходить в следующий этап – усилие по возврату и проводке в другую сторону … и там тоже самое.

Первые шаги разгона отличаются от бега уже на ходу тем, что нога выбрасывается вперед, а не ставится под корпус. Это выбрасывание не должно быть пассивным: подтягиваем корпус, а не просто переставляем ноги. Здесь будет эффективным упражнения: ходьба выпадами с акцентом именно на подтягивании корпуса к новой точке опоры. Это усилие, добавленное к усилию выталкивающей ноги, позволит выдать максимально мощное ускорение. Широкими шагами набираем ход и переходим к набору скорости.

3. Набор скорости. Основная мышца разгона – ягодичная, правильный наклон позволяет использовать всю ее мощность, отталкиваясь вперед. Отличный способ тренировки этого взрывного выхода – прыжки в длину.

После первых пары шагов с активным подтягивающим усилием включаются икры и дополняют выталкивание корпуса. Не просто пассивно ставим ногу под себя и выдергиваем вторую ногу вперед, а именно выталкиваемся. Чтобы включить носок/икры, необходимо делать вращающее движение: словно мы бежим и ногами вращаем Землю, выталкиваем ее назад/под себя.

Тело на наборе скорости все еще наклонено вперед. Ошибка выпрямиться после пары-тройки шагов – скорость еще не набрана, а ягодичная в таком (прямом) положение выдает меньше мощности. Стараемся делать максимально большие шаги, постепенно выпрямляясь и высоко поднимая бедро.

Руки продолжают работать так же как на начале движения. Вообще роль верхней части тела недооценивается в футболе в плане скоростной работы. Сильные передние и задние дельты, пресс, грудные мышцы и мышцы спины – участвуют в работе рук и удержании тела в прямом положении. По части работы рук правила простые: согнутая под прямым углом в локте рука не меняет своего положения в этом суставе, а все движение обеспечивается плечами; разноименная рука выбрасывается с той же скоростью и на приблизительно такой же угол как соответствующая нога. То есть от частоты работы рук тоже зависит разгон. Руки должны быть достаточно сильными, чтобы успевать за ногами и удерживать корпус от вращения/раскачивания.

Это основные моменты, по ним можно провести работу над ошибками и добиваться более частого достижения цели быть первым в игровых ситуациях.

При правильной (пусть даже не полностью, но в основном) технике успешность старта обусловлена такими проявлениями быстроты, как одиночное движение – необходимы максимально быстрые и мощные движения; и темпа (частоты) движений – нужны быстрые переходы. Это обеспечивают сильные мышцы и их резкая, взрывная работа. Стоит сказать, что скорость требует постоянной тренировки, снижение объема и интенсивности тренировочной работы над скоростью приводит к снижению показателей проявления скорости.

Не нужно перегибать при развитии взрывной силы. Если исходить из «характеристической зависимости Хиллари», которая отражает связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения, то оптимальная величина сопротивления (отягощения), при тренировке максимальной скорости движения, должна находиться в диапазоне 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении. То есть не нужно нагружать и перегружать ребенка, будет достаточно упражнений с собственным весом или с совсем небольшим отягощением, выполняемых во взрывной манере. Большие веса тут не показатель, а скорее сигнал о больших рисках.

Самое главное и комплексное упражнение для развития ускорения – это выполнение ускорений. Если хотим научиться стартовать и разгоняться максимально быстро, нужно делать именно это и делать регулярно. Короткие рывки на 5-7-10 метров из разных начальных положений, прямо и со сменой направления движения – самое простое и эффективное для развития стартовой скорости. Интенсивность при выполнении рывков должна быть максимальной отдых около 1,5-2 минуты (например этот вариант).

И еще одно замечание:
Важно в процессе обучения ставить задачи ребенку на конкретный матч или тренировку выиграть больше чем раньше или бороться за максимум возможных эпизодов с ускорением. Он получил информацию, подготовился, потренировался для того чтобы быстрее оказаться там, где нужно. Теперь это маленькое преимущество нужно реализовать – нужна заинтересованность, внутренняя мотивация. Обязательно отметить его старание чем-то типа: «а вот в том эпизоде ты раньше бы не успел, а теперь понял, лучше готов – успел, отлично» или даже если не все получается сразу «сегодня намного больше эпизодов, когда ты реально претендовал на то чтобы быть в них первым, сильно ближе был к этому, продолжай». Это если вы видели игру/тренировку, а если нет, попросите оценить ребенка эпизоды с тем же посылом – есть ли прогресс, заметил ли он улучшения? Он, скорее всего, свою работу отметит положительно. Это тоже часть развития – нужен настрой на работу и уверенность в себе. Много эпизодов «проигрывается» еще до их начала, чем выше уверенность в себе, тем таких проигрышей меньше. Ребенку нужно знать, что борьба, которую она навязывает в различных эпизодах, за мяч или за пространство, даже в тех случаях, когда он не выигрывает - изматывает соперника, заставляет ошибаться, это полезная работа и для команды и для него. Кроме того, это помогает юному спортсмену набираться опыта, становиться сильнее, собственно это и есть тренировка.

В следующей части подготовим видео и покажем характерные ошибки, правильные движения, упражнения и добавим, если что-то было упущено в этой. А пока всего хорошего!