В рамках футбольной секции развитию гибкости отводится либо крайне мало времени, либо не отводится вообще. Это плохо, но на это есть определенные причины. В распоряжении тренера имеется ограниченное количество времени, за которое необходимо успеть уделить внимание очень многим направлениям. При том, что развитие гибкости наиболее эффективно при ежедневном (ну или скажем как можно более частом) тренинге и при том, что растяжка занимает достаточно много времени … жертвуют именно этим направлением. Полагая, что гибкость не профильное качество, принимается решение расходовать имеющееся время на основные/профильные качества и футбольные навыки.
В некоторых крупных футбольных академиях параллельно с футбольными тренировками есть отдельные занятия по гимнастике или акробатике, единоборствам, где и развивается гибкость, а так же координация. Хорошо, если Вам повезло и дети обучаются в одной из таких академий. Но если и нет, это все решаемо, как минимум, в вопросе гибкости. Этот пробел или провал можно легко закрыть самостоятельно. Развитие гибкости не требует специального инвентаря и доступно для каждого. Необходимо соблюдать несколько правил/рекомендаций при организации тренировки, знать основные упражнения и все – вперед!
По разным классификациям выделяют несколько типов растяжки, нас же интересует два общепринятых и рабочих варианта: динамическая и статическая.
Динамическая растяжка подразумевает повторяющиеся растягивающие движения. От исходного положения расслабленной мышцы выполняется движение, которое эту мышцу растягивает. Растягиваем до легкого болевого ощущения и задержкой на 2-3 секунды, затем возвращаем в исходное положение. При динамической растяжке выполняют 5-10 таких повторений в одном упражнении/положении, затем переходят к другому. Важно чтобы движения были не резкими.
Статическая растяжка отличается от динамической тем, что в точке, где мышца растянута, задержка дольше. Примерное время - 30 секунд. Стандартно выполняется 3-4 повторения с удержанием растянутого положения, затем переход к следующему упражнению. Статическая растяжка не подразумевает движений и больше расслабляет мышцы – в этом смысле она безопаснее динамической и ее эффективность выше. Кроме того, статическая растяжка положительно влияет на восстановление.
Детям стоит освоить оба вида и понимать, когда и какой использовать. Вот почему это важно: все чаще приводятся данные о негативном или отсутствии позитивного воздействия упражнений статической растяжки, включаемых в разминку перед тренировкой или матчем. Я встречал статью по тренировкам в Пари-Сен-Жермен и отказе от статических упражнений в разминке из-за снижения силовых и скоростных показателей до 9%.
Или вот цитата: «Пассивная статическая растяжка, предваряющая тренировки с отягощениями, отрицательно влияет на силовые показатели спортсменов. С практической точки зрения мы не рекомендуем тренерам проводить статическую растяжку перед спортивными соревнованиями или физическими упражнениями, которые требуют высокого уровня мышечной силы» – таков был вывод бразильских исследователей (гуглится по: J Strength Cond Res. 2012 Nov 30). В исследовании приводятся данные о снижении отдельных силовых показателей более чем на 20%.
Резюме по этому аспекту: статическая растяжка отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки или матча. При этом динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами. Статическая растяжка необходима и должна выполняться в виде отдельной тренировки, либо после основной тренировки или матча.
Обращу внимание, что в разминке, рекомендованной ФИФА нет упражнений на статическую растяжку.
Теперь несколько основных организационных моментов тренировки:
1) Любому виду растяжки предшествует хороший разогрев. Сверху вниз выполнить движения в суставах – наклоны, вращения, махи – не в полную амплитуду, то есть, чтобы мышцы работали, но не сильно растягивались. Можно немного нагрузить мышцы отжиманиями, приседаниями, прыжками на носках. Время разогрева 10-15 минут.
2) Желательно, чтобы в помещении было тепло.
3) Основным упражнениям или упражнениям, имитирующим футбольные или беговые движения можно уделить больше внимания – выполнить больше повторений. Например, продольный шпагат.
4) Упражнения должны выполняться без резких рывков и сильной боли. Болевые ощущения должны быть, но не более чем «легкая боль» или «терпимая боль». Вот формулировка: «Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль».
5) Растягивайтесь в дни отдыха или после тренировки. Растяжка помогает восстановлению и росту мышц.
6) Растяжку можно совместить с просмотром матча или фильма – таким способом мы втягивались в это занятие.
7) Растягиваемая мышца должна быть расслаблена.
В заключение обратимся к нашему любимому учебнику (Футбол: Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А. – С. 74):
"При недостаточной гибкости у спортсменов:
а) замедляется темп приобретения двигательных навыков;
б) чаще обычного возникают повреждения;
в) не полностью используются двигательные качества;
г) ограничивается амплитуда движений, что снижает быстроту действий и приводит к повышенному напряжению мышц".
По-моему, очень убедительно и стимулирует к действиям.
Мы уделяем растяжке 2-3 часа в неделю. В основном выполняем упражнения на статическую растяжку. Динамические упражнения дети делают на главный «маркер» - шпагат, иногда на колени и голеностоп. Даже занимаясь без особого фанатизма и Арсений и Миша демонстрируют хорошие результаты.
Мы сняли видео одной из наших растяжек, где показываем упражнения, которые используем.
А пока вывод такой:
Гибкость, это то самое качество, которое спортсмен (футболист) должен развивать самостоятельно. Ясно, что юному футболисту - ребенку, невдомек, что есть вообще какое-то такое качество, и что его нужно развивать самому. Организация растяжки – это дело родителей, по крайне мере, на начальном этапе.
***
Тут о роли гибкости для футболиста
В некоторых крупных футбольных академиях параллельно с футбольными тренировками есть отдельные занятия по гимнастике или акробатике, единоборствам, где и развивается гибкость, а так же координация. Хорошо, если Вам повезло и дети обучаются в одной из таких академий. Но если и нет, это все решаемо, как минимум, в вопросе гибкости. Этот пробел или провал можно легко закрыть самостоятельно. Развитие гибкости не требует специального инвентаря и доступно для каждого. Необходимо соблюдать несколько правил/рекомендаций при организации тренировки, знать основные упражнения и все – вперед!
Динамическая растяжка подразумевает повторяющиеся растягивающие движения. От исходного положения расслабленной мышцы выполняется движение, которое эту мышцу растягивает. Растягиваем до легкого болевого ощущения и задержкой на 2-3 секунды, затем возвращаем в исходное положение. При динамической растяжке выполняют 5-10 таких повторений в одном упражнении/положении, затем переходят к другому. Важно чтобы движения были не резкими.
Статическая растяжка отличается от динамической тем, что в точке, где мышца растянута, задержка дольше. Примерное время - 30 секунд. Стандартно выполняется 3-4 повторения с удержанием растянутого положения, затем переход к следующему упражнению. Статическая растяжка не подразумевает движений и больше расслабляет мышцы – в этом смысле она безопаснее динамической и ее эффективность выше. Кроме того, статическая растяжка положительно влияет на восстановление.
Детям стоит освоить оба вида и понимать, когда и какой использовать. Вот почему это важно: все чаще приводятся данные о негативном или отсутствии позитивного воздействия упражнений статической растяжки, включаемых в разминку перед тренировкой или матчем. Я встречал статью по тренировкам в Пари-Сен-Жермен и отказе от статических упражнений в разминке из-за снижения силовых и скоростных показателей до 9%.
Или вот цитата: «Пассивная статическая растяжка, предваряющая тренировки с отягощениями, отрицательно влияет на силовые показатели спортсменов. С практической точки зрения мы не рекомендуем тренерам проводить статическую растяжку перед спортивными соревнованиями или физическими упражнениями, которые требуют высокого уровня мышечной силы» – таков был вывод бразильских исследователей (гуглится по: J Strength Cond Res. 2012 Nov 30). В исследовании приводятся данные о снижении отдельных силовых показателей более чем на 20%.
Резюме по этому аспекту: статическая растяжка отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки или матча. При этом динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами. Статическая растяжка необходима и должна выполняться в виде отдельной тренировки, либо после основной тренировки или матча.
Обращу внимание, что в разминке, рекомендованной ФИФА нет упражнений на статическую растяжку.
Теперь несколько основных организационных моментов тренировки:
1) Любому виду растяжки предшествует хороший разогрев. Сверху вниз выполнить движения в суставах – наклоны, вращения, махи – не в полную амплитуду, то есть, чтобы мышцы работали, но не сильно растягивались. Можно немного нагрузить мышцы отжиманиями, приседаниями, прыжками на носках. Время разогрева 10-15 минут.
2) Желательно, чтобы в помещении было тепло.
3) Основным упражнениям или упражнениям, имитирующим футбольные или беговые движения можно уделить больше внимания – выполнить больше повторений. Например, продольный шпагат.
4) Упражнения должны выполняться без резких рывков и сильной боли. Болевые ощущения должны быть, но не более чем «легкая боль» или «терпимая боль». Вот формулировка: «Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль».
5) Растягивайтесь в дни отдыха или после тренировки. Растяжка помогает восстановлению и росту мышц.
6) Растяжку можно совместить с просмотром матча или фильма – таким способом мы втягивались в это занятие.
7) Растягиваемая мышца должна быть расслаблена.
8) Во время растяжки можно напрягать (сокращать) мышцу антагонист (противоположную) той, которую тянем. Это способствует рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы.
9) Важно растягивать обе стороны, тут как с укреплением силы - гибкость нужно развивать сбалансированно и равномерно.
10) Дыхание медленное и глубокое. Выдох на растяжении.
11) Чем чаще проводится растяжка, тем быстрее улучшается гибкость. Поддерживать гибкость легче, чем добивиться прогресса в этом качестве.
12) ... думаю список открытый и что-то Вы можете добавить из своего опыта и предпочтений.
9) Важно растягивать обе стороны, тут как с укреплением силы - гибкость нужно развивать сбалансированно и равномерно.
10) Дыхание медленное и глубокое. Выдох на растяжении.
11) Чем чаще проводится растяжка, тем быстрее улучшается гибкость. Поддерживать гибкость легче, чем добивиться прогресса в этом качестве.
12) ... думаю список открытый и что-то Вы можете добавить из своего опыта и предпочтений.
В заключение обратимся к нашему любимому учебнику (Футбол: Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А. – С. 74):
"При недостаточной гибкости у спортсменов:
а) замедляется темп приобретения двигательных навыков;
б) чаще обычного возникают повреждения;
в) не полностью используются двигательные качества;
г) ограничивается амплитуда движений, что снижает быстроту действий и приводит к повышенному напряжению мышц".
По-моему, очень убедительно и стимулирует к действиям.
Мы уделяем растяжке 2-3 часа в неделю. В основном выполняем упражнения на статическую растяжку. Динамические упражнения дети делают на главный «маркер» - шпагат, иногда на колени и голеностоп. Даже занимаясь без особого фанатизма и Арсений и Миша демонстрируют хорошие результаты.
Мы сняли видео одной из наших растяжек, где показываем упражнения, которые используем.
А пока вывод такой:
Гибкость, это то самое качество, которое спортсмен (футболист) должен развивать самостоятельно. Ясно, что юному футболисту - ребенку, невдомек, что есть вообще какое-то такое качество, и что его нужно развивать самому. Организация растяжки – это дело родителей, по крайне мере, на начальном этапе.
***
Тут о роли гибкости для футболиста
Ждем видео. Хочется посмотреть какие упражнения вы используете.
ОтветитьУдалитьСнимем обязательно, учтем ошибки первой попытки. По плану растяжка будет следующим роликом или через один.
Удалить